இந்தியா சுகர் ஃப்ரீ
இந்திய உணவுகளில் உள்ள சர்க்கரை அளவு குறித்த கல்வித் தகவல்களும், தேடக்கூடிய தரவுத்தளமும்.
இந்தத் தளத்தைப் பற்றி
இந்தியா சுகர் ஃப்ரீ என்பது, மிட்டாய் மற்றும் பேக்கேஜ்டு தின்பண்டங்கள் முதல் பழங்கள் மற்றும் பிரியாணி வரை, அன்றாட இந்திய உணவுகளிலும் பானங்களிலும் உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதைக் காட்டும் ஒரு இலவச, விளம்பர-ஆதரவு தகவல் தளமாகும். ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையும் மூலத்துடனும் தேதியுடனும் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. இங்கு உள்நுழைவு தேவையில்லை, நீங்கள் உள்ளிடும் எதுவும் ஒருபோதும் சேமிக்கப்படுவதில்லை — சாப்பிடுவதற்கு முன் நீங்கள் சரிபார்க்கக்கூடிய ஒரு தேடக்கூடிய தரவுத்தளம் மட்டுமே இது.
சர்க்கரை உங்கள் உடலில் எப்படி நுழைகிறது
நீங்கள் எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டையும் — மாவுச்சத்து, இயற்கை சர்க்கரை, அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை — சாப்பிடும்போது, உங்கள் செரிமான அமைப்பு அதை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது, அது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கலக்கிறது. உங்கள் கணையம் இன்சுலினை வெளியிட்டு அந்தக் குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காக உங்கள் செல்களுக்குள் அனுப்புகிறது, அல்லது உடனடியாகத் தேவைப்படாவிட்டால் கொழுப்பாகச் சேமிக்கிறது. சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளும் பானங்களும் விரைவாகச் செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதனால் அதே அளவு சர்க்கரை கொண்ட நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள முழு உணவைவிட இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு வேகமாக உயர்கிறது. இது பொதுவான தகவல் மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல — உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியம் குறித்து மருத்துவரிடமோ உணவியல் நிபுணரிடமோ பேசுங்கள்.
சர்க்கரையின் வகைகள்
இயற்கை சர்க்கரைகள்
புதிய பழங்கள் (ஃபிரக்டோஸ்) மற்றும் வெறும் பால் பொருட்கள் (லாக்டோஸ்) போன்ற முழு உணவுகளில் இது காணப்படுகிறது. இவற்றுடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களும் இணைந்து வருகின்றன.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்
சுவை, மென்மை, அல்லது நீண்ட நாள் பதப்படுத்தலுக்காக உணவுகளைத் தயாரிக்கும் அல்லது பேக் செய்யும்போது சேர்க்கப்படுகிறது.
கீழே உள்ள எந்த உணவுப் பொருளையும் கிளிக் செய்து அதன் சர்க்கரை அளவைப் பார்க்கவும்.
100% ஃப்ரூட் ஜூஸ் (மிக்ஸ்டு ஃப்ரூட், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை)
11.2g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100ml
அத்திப்பழம்
14–18g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 medium figs (~100g)
அவகேடோ
0.7–1.3g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium avocado (~150g edible flesh)
அன்னாசிப்பழம்
14–18g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup chunks (~165g)
ஆப்பிள்
16–19g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium apple (~165g)
ஆப்ரிகாட் (குபானி)
6–7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 medium apricots (~70g)
ஆரஞ்சு
11–14g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium orange (~130g)
ஆலிவ்
0–0.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 10 olives (~40g)
இட்லி (சாதாரண)
0.2–0.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 idlis (~80g)
இன்ஸ்டன்ட் காபி (சர்க்கரையுடன்)
6–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 mug (~150ml)
இனிப்பு நிரப்பப்பட்ட பராத்தா (வெல்லத்துடன்)
7–12g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 stuffed paratha (~90g)
இனிப்பு போஹா (வெல்லத்துடன்)
4–7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 bowl (~150g cooked)
இனிப்பு லஸ்ஸி
26–30g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 glass (~240ml)
இனிப்பு-உப்பு முந்திரி கிராக்கர் பிஸ்கட்
19.7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g
இனிப்பூட்டப்பட்ட சுவையூட்டப்பட்ட தயிர் (பழம்)
13–15g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g cup
உப்பு கிராக்கர் பிஸ்கட்
1g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 4 biscuits (~20g)
உப்புமா (சாதாரண)
1–2.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 bowl (~180g cooked)
உறைந்த பேக்கேஜ்டு சிக்கன் பிரியாணி
2–5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
எலுமிச்சை (லைம்)
1–1.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 lime (~67g)
ஐஸ்கிரீம் கப்/டப் (வெனிலா)
10–20g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup/tub serving (~48-100g)
ஐஸ்கிரீம் கோன்/பார் (சாக்லேட்-பூசப்பட்ட)
13–18g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cone or bar (~50-62g)
ஃபில்டர் காபி (பிளாக், சர்க்கரை/பால் இல்லாமல்)
0g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~150ml)
காய்கறி பிரியாணி
10–14g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
கான்டலூப்
11–14g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup cubed (~160g)
கிரான்பெரி
3.5–4.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup fresh (~100g)
கிரேப்ஃப்ரூட்
7–9g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1/2 grapefruit (~120g)
கிவி
6–8g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium kiwi (~76g)
குலாப் ஜாமூன்
6–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 small piece (~30g)
குளுக்கோஸ் பிஸ்கட்
1.2g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 biscuit (~4.7g)
கொய்யா
7–11g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium guava (~100g)
கொல்கத்தா பிரியாணி
2–5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
கோல்ட் காபி
13–18g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 glass (~250ml)
கோலா (கார்பனேட்டட் சாஃப்ட் டிரிங்க்)
10–11g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100ml
சப்போட்டா (சீக்கூ)
17–21g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium sapota (~100g)
சாக்லேட் கிரீம் சாண்ட்விச் பிஸ்கட்
9–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 biscuits (~26g)
சாக்லேட் சிப் குக்கீ பிஸ்கட்
6–7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 3 biscuits (~21g)
சாம்பல் நாவல் (ரோஸ் ஆப்பிள்)
2–4g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium rose apple (~85g)
சிக்கன் பிரியாணி (வீடு/உணவகம்)
2–3g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
சிட்ரஸ்/ஆரஞ்சு கார்பனேட்டட் சாஃப்ட் டிரிங்க்
11.7–13.7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100ml
சீதாப்பழம்
32–37g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium custard apple (~150g pulp)
செர்ரி
8–9.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 10 cherries (~68g)
டிராகன் ஃப்ரூட் (பிட்டாயா)
13–17g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1/2 dragon fruit (~200g edible)
டீ-டைம் பிஸ்கட் (சாதாரண இனிப்பு)
5–6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 4 biscuits (~30g)
டேன்ஜரின் (ஆரஞ்சு வகை)
8–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium tangerine (~88g)
தயிர் (சாதாரண)
5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g
தர்பூசணி
8–11g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup diced (~152g)
திராட்சை
7–8.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 10 grapes (~50g)
தென்னிந்திய ஃபில்டர் காபி (சர்க்கரையுடன்)
8–12g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~150ml)
தேங்காய்
2–3g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1/2 cup fresh grated (~40g)
தேநீர் (பாலுடன், சர்க்கரை இல்லாமல்)
1–2g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~150ml)
தோசை (சாதாரண)
0.3–0.8g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium dosa (~60g)
நட்சத்திரப் பழம் (ஸ்டார்ஃப்ரூட்)
3–4.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium starfruit (~91g)
நரன்ஜில்லா (லுலோ)
3–6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium fruit (~70g pulp)
நாகப்பழம் (இந்தியன் ஃபிக்)
5–7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium fruit (~100g edible pulp)
நெக்டரின்
10–12g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium nectarine (~140g)
நெல்லிக்காய் (ஆம்லா)
1.5–2.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 amla (~40g)
ப்ளூபெர்ரி
13–16g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~148g)
பப்பாளி
10–12g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup cubed (~145g)
பராத்தா (சாதாரண)
0.3–0.8g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 paratha (~60g)
பலாப்பழம்
18–20g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 3 bulbs (~100g)
பழச்-சுவை வேகவைத்த கேண்டி (மாம்பழம்)
79.3g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g
பால் (சாதாரண, முழு கிரீம்)
9–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 glass (~200ml)
பிளாக் டீ (பால் இல்லாமல், சர்க்கரை இல்லாமல்)
0g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~150ml)
பீச் (ஆடு)
11–14g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium peach (~150g)
புலாவ்
3–5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
பேரிக்காய்
16–19g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium pear (~178g)
பேரீச்சம்பழம்
9–13g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 medium dates (~16g)
பேஷன் ஃப்ரூட்
9–11g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 passion fruits (~90g pulp incl. seeds)
போஹா (சாதாரண)
0.5–1.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 bowl (~150g cooked)
மசாலா தேநீர் (சர்க்கரையுடன்)
5–10g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~150ml)
மசாலா தோசை (உருளைக்கிழங்கு நிரப்பப்பட்ட)
2–4.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium dosa with filling (~150g)
மட்டன்/ஆட்டு இறைச்சி பிரியாணி
4–6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
மாதுளை
22–25g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup arils (~174g)
மாம்பழ லஸ்ஸி
28–34g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1.5 cups (~360ml)
மாம்பழம்
16–25g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium mango (~150g edible flesh)
மால்ட் மில்க் டிரிங்க் பவுடர்
4–9g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 serve (~20g dry powder)
மிட்டாய் உலர் மிக்ஸ் (குலாப் ஜாமூன் பாணி)
13.6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g dry mix
மில்க் சாக்லேட் பார்
15.7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 bar (28g)
மில்க் பிஸ்கட் (இனிப்பு)
7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 4 biscuits (~32g)
மிஷ்டி தோய் (இனிப்பு வங்காள தயிர்)
20–24g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g
முலாம்பழம்
11–14g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup cubed (~160g)
மோர் (உப்பு)
2–5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 glass (~200ml)
ராம்பழம்
17–23g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1/2 medium ramphal (~100g pulp)
ராம்புட்டான்
13–16g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 5 rambutans (~100g edible)
ராஸ்பெரி
5–6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup (~123g)
லக்னவி (அவதி) பிரியாணி
2–5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
லிச்சி
7–8.5g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 5 lychees (~50g edible)
வாழைப்பழம்
12–15g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 medium banana (~110g peeled)
வெண்ணெய் குக்கீ பிஸ்கட்
7g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 4 biscuits (~32g)
வெள்ளை ரொட்டி
2–3g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 2 slices (~50g)
ஸ்ட்ராபெர்ரி
6–8g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 8 medium strawberries (~144g)
ஸ்ரீகண்ட்
38–44g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 100g
ஹனிட்யூ முலாம்பழம்
12–15g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 cup cubed (~170g)
ஹைதராபாதி சிக்கன் பிரியாணி
3–6g சர்க்கரை ஒன்றுக்கு 1 regular plate (~200g)
வழிகாட்டிகள்
இந்திய உணவு லேபிள்களில் சர்க்கரையை எப்படி படிப்பது
FSSAI ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் பொருட்பட்டியலையும் படிப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி — 'ஆரோக்கியமானதாக' தோன்றும் பேக்கேஜ்டு உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கண்டறியுங்கள், இதை எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுவதற்குப் பதிலாக புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளுக்குப் பயன்படுத்துங்கள்.
இந்திய சமையலறைகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரை
சுவையூட்டப்பட்ட தயிர், பேக்கேஜ்டு பழச்சாறு, மற்றும் தேநீர்-நேர பிஸ்கட்டுகள் 'இனிப்புகள்' போல தெரியாது, ஆனால் அவற்றில் உண்மையான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மறைந்திருக்கிறது — ஒரு அன்றாட இந்திய சமையலறையில் இது எங்கே மறைந்திருக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடைமுறை சுற்றுப்பயணம்.
ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை
WHO இன் ஃப்ரீ சுகர் வழிகாட்டுதலை உண்மையான இந்திய உணவு அடிப்படையில் விளக்குதல் — எது கணக்கிடப்படுகிறது, எது இல்லை, மற்றும் எப்போதாவது அதைத் தாண்டுவது ஏன் தோல்வி இல்லை.
குறைந்த-கிளைசெமிக் ரொட்டிகளுக்கான புத்திசாலித்தனமான கோதுமை மாற்றுகள்
கோதுமை மாவின் ஒரு பகுதியை ராகி, சோளம், கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களுடன் மாற்றுவது பொதுவாக ரொட்டியின் ரத்த-சர்க்கரை தாக்கத்தை மென்மையாக்குகிறது — நீரிழிவு-விழிப்புணர்வு உணவுக்கான ஒரு நடைமுறை, சமநிலை-நட்பு பழக்கம்.
சர்க்கரை மோகத்தைக் குறைப்பது எப்படி
அன்றாட இந்திய உணவுமுறையில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மோகத்தைக் குறைக்க நடைமுறைச் சார்ந்த, தனிப்பட்டதல்லாத பழக்கங்கள் — உண்ணாவிரத விதிகள் இல்லை, உணவுத் திட்டங்கள் இல்லை, காலப்போக்கில் நீடிக்கும் மாற்றங்கள் மட்டுமே.
சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நடப்பது எப்படி உதவுகிறது
சாப்பிட்ட உடனேயே 10-15 நிமிட நடை, சில மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு எடுக்கும் அதே நடையை விட ரத்த சர்க்கரைக்கு ஏன் அதிகம் நல்லது செய்கிறது — ஒரு எளிய, குறைந்த முயற்சி கொண்ட பழக்கம், இனிப்பு சாப்பிட்டதற்கான தண்டனை அல்ல.
பழ மாயை: எந்த பழங்கள் உண்மையில் ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன
மொத்த சர்க்கரை கிராம்கள் மட்டும் ஒரு பழம் நீரிழிவு-நட்பானதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்காது — கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், நார்ச்சத்து, மற்றும் பரிமாறல் அளவும் அதே அளவு முக்கியம். எந்த பழங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வு தேவை, எவற்றிற்குத் தேவையில்லை என்பதைப் பற்றிய மாயையை உடைக்கும் ஒரு பார்வை.
பொதுவான இந்திய உணவுகளின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்
வெள்ளை அரிசி போன்ற குறைந்த-சர்க்கரை முக்கிய உணவுகள் ஏன் இன்னும் வேகமாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன, மேலும் சர்க்கரை எண்ணை மட்டும் அல்ல, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸைப் புரிந்துகொள்வது அன்றாட நீரிழிவு விழிப்புணர்வுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது.