பொதுவான இந்திய உணவுகளின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்

சுருக்கமான பதில்: கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) ஒரு உணவு எவ்வளவு வேகமாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது, இது அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்ற கேள்வியிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டது — வெள்ளை அரிசியின் லேபிளில் கிட்டத்தட்ட “சர்க்கரை” இல்லை ஆனால் அதன் GI அதிகம், அதேசமயம் ஆப்பிளில் உண்மையான சர்க்கரை உள்ளது ஆனால் ரத்த சர்க்கரையில் அதன் தாக்கம் மிகவும் மென்மையானது. இந்தியாவில் நீரிழிவு இப்போது மிகப் பெரிய, வேகமாக வளரும் பிரச்சினையாக இருப்பதால், இரண்டு எண்களையும் ஒன்றாகப் புரிந்துகொள்வது — ஒன்றை மட்டும் அல்ல — மிகவும் பயனுள்ள அன்றாட விழிப்புணர்வு கருவிகளில் ஒன்றாகும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறது

GI உணவுகளை 0-100 அளவில் தரவரிசைப்படுத்துகிறது, தூய குளுக்கோஸுடன் (இது 100 இல் உள்ளது) ஒப்பிடும்போது அவை எவ்வளவு வேகமாக ரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துகின்றன என்பதன் அடிப்படையில். உணவுகள் பொதுவாக குறைந்த GI (55 அல்லது அதற்குக் குறைவு), நடுத்தர (56-69), அல்லது அதிக (70+) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இது வேகத்தின் அளவீடு, அளவின் அல்ல — ஒரு உணவு உண்மையிலேயே குறைந்த சர்க்கரை கொண்டதாக இருக்கலாம் ஆனாலும் GIயில் அதிகமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் மாவுச்சத்தும் வேகமாக குளுக்கோஸாக உடைகிறது, சர்க்கரை மட்டும் அல்ல.

பொதுவான இந்திய முக்கிய உணவுகள் தோராயமாக எங்கு விழுகின்றன

இவை பொதுவான வரம்புகள், ஆய்வகம்-துல்லியமான எண்கள் அல்ல — GI பழுக்கும் நிலை, சமையல் முறை, மற்றும் எதனுடன் சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து மாறுகிறது, எனவே இதை ஒரு நிலையான விதியாக அல்ல, ஒரு தொடக்க வரைபடமாகக் கருதுங்கள்:

• அதிக GI: வெள்ளை அரிசி, மற்றும் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களால் ஆன மாவுச்சத்து உணவுகள்.
• நடுத்தர GI: இட்லி, தோசை, மற்றும் போஹா — புளிப்பாக்கமும் பதப்படுத்தலும் பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமாக பாதிக்கின்றன; ஒரு புளிக்க வைத்த அரிசி மாவு இனிப்பாக இல்லை என்பதற்காக மட்டும் தானாக “பாதுகாப்பானது” ஆகாது.
• பொதுவாக மென்மையான தாக்கம்: நார்ச்சத்து-முழுமையான மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட முழு-தானிய உப்புமா மற்றும் பராத்தா, இருப்பினும் தயாரிப்பு (எவ்வளவு எண்ணெய், மாவு எவ்வளவு சுத்திகரிக்கப்பட்டது) இன்னும் முக்கியம்.

இது இந்த தளத்தின் சர்க்கரை எண்களை விட ஏன் வேறுபட்ட கண்ணோட்டம்

இந்த தளத்தின் உணவு தரவுத்தளத்தில் ஒவ்வொரு பொருளும் சர்க்கரை கிராம்களால் கண்காணிக்கப்படுகிறது — இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட. GI ஒரு இரண்டாவது, துணை கண்ணோட்டத்தைச் சேர்க்கிறது: ஒரு உணவில் 0கிராம் கண்காணிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இருக்கலாம், ஆனாலும் அது வேகமாக செரிமானமாகும் மாவுச்சத்தாக இருப்பதால் ரத்த குளுக்கோஸை வேகமாக உயர்த்தலாம். எந்த எண்ணும் மற்றொன்றுக்கு மாற்றாக இல்லை; லேபிளில் சர்க்கரையை எப்படி கண்டறிவது படிப்பதுடன் GI பற்றி சிந்திப்பது, ஒன்றை மட்டும் விட முழுமையான படத்தைத் தருகிறது.

நடைமுறை பாடம்: இணைத்தல் மற்றும் சமநிலை, நீக்குதல் அல்ல

அரிசி அல்லது இட்லி போன்ற அதிக-GI முக்கிய உணவுகளை முற்றிலும் நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை — இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நடைமுறைச் சாத்தியமும் இல்லை, அவசியமும் இல்லை. ஒரு அதிக-GI உணவை நார்ச்சத்து, புரதம், அல்லது கொழுப்புடன் இணைப்பது (அரிசியுடன் பருப்பு, இட்லியுடன் தயிர், போஹாவுடன் காய்கறிகள்) முழு உணவின் குளுக்கோஸ் பதிலை மெதுவாக்குகிறது. பரிமாறல் அளவும் முக்கியம். இது அன்றாடம் சாப்பிடும் விதத்தில் விழிப்புணர்வை உருவாக்குவது பற்றியது, உணவுகளை தடைசெய்யப்பட்டதாக அறிவிப்பது பற்றி அல்ல.

அடுத்து என்ன செய்யலாம்

கோதுமை மற்றும் தானிய மாற்றுகள் ரொட்டிகளுக்கான குறைந்த-GI மாவு மாற்றுகளை விளக்குகிறது, மேலும் காலை உணவு முக்கிய வகைகள் பிரிவு இதே உணவுகளின் சர்க்கரை பக்கத்தைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைப் பற்றி பொதுவான விழிப்புணர்வை வளர்த்துக்கொண்டிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை ஒரு நல்ல துணைக் கட்டுரை.