இந்திய உணவு லேபிள்களில் சர்க்கரையை எப்படி படிப்பது

சுருக்கமான பதில்: இந்திய உணவு லேபிள்கள் சர்க்கரையை “மொத்த சர்க்கரை” மற்றும், அதிகரித்து வரும் எண்ணிக்கையில், “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை” என பிரிக்கின்றன — இரண்டு எண்களையும் பாருங்கள், பின்னர் பொருட்பட்டியலில் -ஓஸ் என முடியும் எந்த வார்த்தையையும், அல்லது சிரப், கான்சன்ட்ரேட், அல்லது இன்வர்ட் சுகர் என்ற வார்த்தைகளையும் தேடுங்கள், ஏனெனில் தயாரிப்பின் முன்பக்கம் ஆரோக்கியமானது என்று கூறினாலும் இவை அனைத்தும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாகவே கணக்கிடப்படுகின்றன.

மொத்த சர்க்கரை vs சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை — இரண்டு எண்களையும் படியுங்கள்

FSSAI-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் ஒவ்வொரு 100கிராம்/100மிலிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் மொத்த சர்க்கரையைக் காட்ட வேண்டும்; அதிகரித்து வரும் எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகள் (இன்னும் அனைத்தும் இல்லை) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும் தனியாகக் காட்டுகின்றன. மொத்த சர்க்கரையில் எல்லாமே அடங்கும் — பாலிலோ பழத்திலோ ஏற்கனவே உள்ள இயற்கை சர்க்கரை, மேலும் இனிப்பாக்கப்பட்ட எதுவும். ஒரு லேபிள் மொத்த சர்க்கரையை மட்டும் காட்டி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை பிரிவு இல்லாவிட்டால், இதில் எவ்வளவு இயற்கையானது, எவ்வளவு சேர்க்கப்பட்டது என்பதை நீங்கள் இன்னும் சொல்ல முடியாது — அதற்குப் பதிலாக பொருட்பட்டியலைப் பாருங்கள் (கீழே) மற்றும் ஒரு நியாயமான யூகத்தை உருவாக்குங்கள்.

எண் சொல்லாததை பொருட்பட்டியல் சொல்கிறது

பொருட்கள் எடையின் அடிப்படையில் பட்டியலிடப்படுகின்றன, கனமானவை முதலில் — எனவே இவற்றில் ஏதேனும் முதல் சில பொருட்களில் தோன்றினால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை தயாரிப்பின் ஒரு முக்கிய பகுதி, ஒரு சிறிய கூடுதல் அல்ல:

• -ஓஸ் என முடியும் எதுவும்: குளுக்கோஸ், ஃபிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் — இவை அனைத்தும் சர்க்கரையே, வேறு பெயரில் மட்டுமே.
• சிரப்கள் மற்றும் கான்சன்ட்ரேட்கள்: கார்ன் சிரப், குளுக்கோஸ் சிரப், ஃப்ரூட் ஜூஸ் கான்சன்ட்ரேட் — குறிப்பாக “ஜூஸ் கான்சன்ட்ரேட்” இயற்கையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது குறிப்பாக ஒரு செறிவான சர்க்கரை மூலமாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• ‘இயற்கை’ இனிப்பு பொருட்களும் கணக்கிடப்படும்: தேன், வெல்லம், மற்றும் பேரீச்சம்பழ பேஸ்ட் — இவற்றை முழு உணவிலிருந்து பிரித்தெடுத்த பிறகு இவை உண்மையான சர்க்கரை மூலங்களாகின்றன — இயற்கையாகத் தெரிவதால் மட்டும் இவை சாதாரண சர்க்கரையிலிருந்து ஊட்டச்சத்து ரீதியாக அர்த்தமுள்ள வகையில் வேறுபடுவதில்லை.
• இன்வர்ட் சுகர்: மிட்டாய் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட பொருட்களில் பொதுவானது, சாதாரண சர்க்கரையுடன் செயல்பாட்டு ரீதியாக ஒரே மாதிரியானது.

“சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை” மற்றும் “சுகர்-ஃப்ரீ” வெவ்வேறு, குறிப்பிட்ட விஷயங்களைக் குறிக்கின்றன

இவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடிய சந்தைப்படுத்தல் சொற்றொடர்கள் அல்ல — இவை ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட கூற்றுகள், இவற்றுக்கு உண்மையான வரையறைகள் உள்ளன:

• “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை” என்பது உற்பத்தியின் போது எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை என்று பொருள்படும், ஆனால் தயாரிப்பில் இன்னும் இயற்கை சர்க்கரை இருக்கக்கூடும் (“சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை” என்ற ஃப்ரூட் ஜூஸ் இன்னும் ஒரு செறிவான சர்க்கரை மூலமாக இருக்கக்கூடும் — இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க இந்த தளத்தின் தரவுத்தளத்தில் உள்ள 100% ஃப்ரூட் ஜூஸ் பதிவைப் பாருங்கள்).
• “சுகர்-ஃப்ரீ” பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட குறைந்த வரம்புக்குக் கீழே என்று பொருள்படும் (பெரும்பாலும் இனிப்பூட்டிகளால் மாற்றப்படும்), முழுவதுமாக பூஜ்ஜியம் என்று அர்த்தமல்ல.

இந்த இரண்டு கூற்றுகளில் எதுவும் தானாகவே முழு கதையையும் சொல்லாது — உண்மையான எண்களைப் பாருங்கள்.

சர்க்கரை எண்ணை மட்டும் அல்ல, பரிமாறல் அளவையும் கவனியுங்கள்

குறிப்பிடப்பட்ட பரிமாறல் அளவு சிறியதாக இருப்பதால் மட்டும் ஒரு தயாரிப்பு குறைந்த-சர்க்கரையாகத் தெரியலாம். ஒரு சிற்றுண்டியின் “பரிமாறல்” நீங்கள் உண்மையில் ஒரே அமர்வில் சாப்பிடுவதை விடக் குறைவாக இருந்தால், மற்றொரு தயாரிப்புடன் ஒப்பிடுவதற்கு முன் அதற்கேற்ப பெருக்குங்கள். இது லேபிள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக இருந்தும் தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய எளிய வழிகளில் ஒன்று.

இது புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளைப் பற்றியது, முற்றிலும் விட்டுவிடுவது பற்றியல்ல

இவற்றில் எதுவும் சர்க்கரையை முற்றிலும் விட்டுவிட வேண்டிய காரணம் அல்ல — எப்போதாவது இனிப்புகளும் மிட்டாய்களும் சாப்பிடுவது சாதாரண உணவுப் பழக்கமே, குறிப்பாக மிட்டாய் மற்றும் பண்டிகை உணவின் மீது கட்டமைக்கப்பட்ட இந்திய உணவு கலாச்சாரத்தில். லேபிள்களைப் படிப்பதன் நோக்கம் நீங்கள் உண்மையில் என்ன தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிவதே, இதனால் ஒரு “ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும்” தயாரிப்பு அமைதியாக ஒரு இனிப்பு அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டு வராது. கொஞ்சம் விழிப்புணர்வு நீண்ட தூரம் செல்லும் — இதில் சரியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

அடுத்து என்ன செய்யலாம்

வாங்குவதற்கு முன் எந்தவொரு பேக்கேஜ்டு தயாரிப்பையும் இந்த தளத்தின் உணவு தரவுத்தளத்துடன் ஒப்பிடுங்கள் — மால்ட் மில்க் டிரிங்க் பவுடர் அல்லது இனிப்பூட்டப்பட்ட சுவையூட்டப்பட்ட தயிர் போன்ற பொருட்கள் ஏற்கனவே தங்கள் உண்மையான சேர்க்கப்பட்ட-சர்க்கரை பிரிவைக் காட்டுகின்றன, எனவே நீங்கள் இதை நடைமுறையில் பார்க்கலாம். நீங்கள் பொதுவாக சர்க்கரையைக் குறைப்பதில் பணியாற்றினால், சர்க்கரை மோகக் கட்டுரையில் தொடங்குவதற்கான நடைமுறை மாற்றங்கள் உள்ளன.