ભારતીય ફૂડ લેબલ પર ખાંડ કેવી રીતે વાંચવી

ટૂંકો જવાબ: ભારતીય ફૂડ લેબલ ખાંડને “કુલ ખાંડ” અને, વધુને વધુ, “એડેડ સુગર” માં વિભાજિત કરે છે — બંને આંકડા તપાસો, પછી ઇન્ગ્રેડિયન્ટ લિસ્ટમાં -ose પર પૂરા થતા કોઈપણ શબ્દ, અથવા સિરપ, કોન્સન્ટ્રેટ, કે ઇન્વર્ટ સુગર જેવા શબ્દો શોધો, કારણ કે આ બધા એડેડ સુગરમાં ગણાય છે, ભલે ઉત્પાદનના પેકેટ પર સ્વસ્થ હોવાનો દાવો હોય.

કુલ ખાંડ વિરુદ્ધ એડેડ સુગર — બંને આંકડા વાંચો

FSSAI-નિયંત્રિત ન્યુટ્રિશન લેબલમાં પ્રતિ 100 ગ્રામ/100 મિલી અને પ્રતિ સર્વિંગ કુલ ખાંડ દર્શાવવી ફરજિયાત છે; વધતી સંખ્યામાં ઉત્પાદનો (જોકે હજુ બધા નહીં) એડેડ સુગરને અલગથી પણ દર્શાવે છે. કુલ ખાંડમાં બધું સામેલ છે — દૂધ કે ફળમાં પહેલેથી હાજર કુદરતી ખાંડ, ઉપરાંત જે કંઈ મીઠાશ માટે ઉમેરવામાં આવ્યું હોય તે. જો કોઈ લેબલ ફક્ત કુલ ખાંડ બતાવે અને એડેડ સુગરનું અલગ વિભાજન ન હોય, તો તમે હજુ કહી શકતા નથી કે તેમાંથી કેટલી કુદરતી છે અને કેટલી એડેડ — તેના બદલે ઇન્ગ્રેડિયન્ટ લિસ્ટ જુઓ (નીચે) અને એક વ્યાજબી અંદાજ લગાવો.

ઇન્ગ્રેડિયન્ટ લિસ્ટ એ કહે છે જે આંકડો નથી કહેતો

ઇન્ગ્રેડિયન્ટ્સ વજન પ્રમાણે સૂચિબદ્ધ કરવામાં આવે છે, સૌથી ભારે પહેલા — તેથી જો આમાંથી કોઈપણ પ્રથમ થોડા ઇન્ગ્રેડિયન્ટ્સમાં દેખાય, તો એડેડ સુગર ઉત્પાદનનો નોંધપાત્ર ભાગ છે, કોઈ નાનકડો ઉમેરો નથી:

• -ose પર પૂરા થતું કંઈપણ: ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ — આ બધા ખાંડ જ છે, ફક્ત અલગ નામથી.
• સિરપ અને કોન્સન્ટ્રેટ: કોર્ન સિરપ, ગ્લુકોઝ સિરપ, ફ્રુટ જ્યુસ કોન્સન્ટ્રેટ — ખાસ કરીને “જ્યુસ કોન્સન્ટ્રેટ” કુદરતી લાગે છે પરંતુ તેનો ઉપયોગ ખાસ કરીને એક કેન્દ્રિત ખાંડ સ્રોત તરીકે થાય છે.
• “કુદરતી” મીઠાશ પણ ગણાય છે: મધ, ગોળ, અને ખજૂરની પેસ્ટ — આખા ખોરાકમાંથી કાઢવામાં આવ્યા પછી ખરેખરા ખાંડ સ્રોત બની જાય છે — તે ફક્ત વધુ કુદરતી લાગવાથી કોઈ અર્થપૂર્ણ રીતે સામાન્ય ખાંડથી પોષણમાં અલગ નથી બની જતા.
• ઇન્વર્ટ સુગર: મીઠાઈ અને બેકડ વસ્તુઓમાં સામાન્ય, કાર્યાત્મક રીતે સામાન્ય ખાંડ જેવી જ.

“નો એડેડ સુગર” અને “સુગર-ફ્રી” નો અર્થ ચોક્કસ, અલગ-અલગ વસ્તુઓ છે

આ એકબીજાના બદલે વાપરી શકાય તેવા માર્કેટિંગ શબ્દસમૂહો નથી — તે નિયંત્રિત દાવા છે જેની ખરેખરી વ્યાખ્યાઓ છે:

• “નો એડેડ સુગર” નો અર્થ છે કે ઉત્પાદન દરમિયાન કંઈ ઉમેરવામાં આવ્યું નથી, પરંતુ ઉત્પાદનમાં હજુ કુદરતી ખાંડ હોઈ શકે છે (એક “નો એડેડ સુગર” ફ્રુટ જ્યુસ હજુ પણ કેન્દ્રિત ખાંડ સ્રોત હોઈ શકે છે — આ સાઇટના ડેટાબેઝમાં 100% ફ્રુટ જ્યુસની એન્ટ્રી જુઓ કે તે વ્યવહારમાં કેવું દેખાય છે).
• “સુગર-ફ્રી” સામાન્ય રીતે એક ચોક્કસ, નીચી મર્યાદાથી ઓછું હોવાનો અર્થ થાય છે (ઘણીવાર સ્વીટનરથી બદલવામાં આવે છે), જરૂરી નથી કે બિલકુલ શૂન્ય.

આમાંથી કોઈ પણ દાવો પોતે જ સંપૂર્ણ વાત નથી કહેતો — ખરેખરા આંકડા તપાસો.

સર્વિંગ સાઇઝ પર ધ્યાન આપો, ફક્ત ખાંડના આંકડા પર નહીં

એક ઉત્પાદન ફક્ત એટલા માટે ઓછી-ખાંડ વાળું દેખાઈ શકે છે કારણ કે જણાવેલી સર્વિંગ સાઇઝ નાની છે. જો કોઈ નાસ્તાની “સર્વિંગ” તમે વાસ્તવમાં એક બેઠકમાં ખાશો તેના કરતાં ઘણી ઓછી હોય, તો બીજા ઉત્પાદન સાથે સરખામણી કરતા પહેલાં તે પ્રમાણે ગુણાકાર કરો. આ એક સરળ રીત છે જેનાથી લેબલ ટેકનિકલી સાચું હોવા છતાં ભ્રામક બની શકે છે.

આ સમજદાર પસંદગીઓ વિશે છે, બધું છોડી દેવા વિશે નહીં

આમાંથી કંઈ પણ ખાંડને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું કારણ નથી — ક્યારેક ક્યારેક મીઠાઈ અને ટ્રીટ ખાવું એ ખાવા-પીવાનો સામાન્ય ભાગ છે, ખાસ કરીને મીઠાઈ અને તહેવારના ખોરાક પર બનેલી ભારતીય ખાદ્ય સંસ્કૃતિમાં. લેબલ વાંચવાનો હેતુ ફક્ત એ જાણવાનો છે કે તમે ખરેખર શું પસંદ કરી રહ્યા છો, જેથી કોઈ “સ્વસ્થ દેખાતું” ઉત્પાદન ચુપચાપ કોઈ ડેઝર્ટ જેટલી જ ખાંડ ન લઈ આવે. થોડી જાગૃતિ ઘણું કામ કરે છે; તેમાં સંપૂર્ણ બનવાની જરૂર નથી.

આગળ શું કરવું

ખરીદતા પહેલાં કોઈપણ પેકેજ્ડ ઉત્પાદનને આ સાઇટના ફૂડ ડેટાબેઝ સાથે ક્રોસ-ચેક કરો — માલ્ટેડ મિલ્ક ડ્રિંક પાવડર અથવા સ્વીટન્ડ ફ્લેવર્ડ યોગર્ટ જેવી વસ્તુઓ પહેલેથી જ તેમનું ખરેખરું એડેડ-સુગર વિભાજન બતાવે છે, જેથી તમે તેને વ્યવહારમાં જોઈ શકો. જો તમે સામાન્ય રીતે ખાંડ ઘટાડવા પર કામ કરી રહ્યા છો, તો ખાંડની તલપ વાળી ગાઇડ માં શરૂ કરવા માટે વ્યવહારુ બદલાવ છે.