ખાંડની તલપ કેવી રીતે ઘટાડવી

ટૂંકો જવાબ: ખાંડની તલપ એ ઇચ્છાશક્તિની ખામી નથી — તે સામાન્ય રીતે માત્ર બ્લડ સુગર ઘટવાનો સંકેત છે જે ફરી ભરાવા માટે માંગ કરે છે. એકવાર તમે તેને આ રીતે જુઓ છો, પછી તમે તમારી જાત સાથે લડવાનું બંધ કરો છો અને થોડા નાના, ચોક્કસ ફેરફારો કરવાનું શરૂ કરો છો — અને આ નાના ફેરફારો મોટાભાગના લોકોની અપેક્ષા કરતાં વધુ ઝડપથી અસર બતાવે છે.

તલપ કેમ થાય છે (અને આ સારા સમાચાર કેમ છે)

પીણાં અને પેકેજ્ડ નાસ્તામાં રહેલી એડેડ સુગર ઝડપથી શોષાય છે, તેથી બ્લડ ગ્લુકોઝ ઝડપથી વધે છે અને પછી એટલી જ ઝડપથી ઘટે છે — અને આ ઘટાડો જ આગલી તલપને ટ્રિગર કરે છે, ઘણીવાર થોડા કલાકોમાં જ. આખા ફળમાં રહેલી કુદરતી ખાંડ ધીમે ધીમે શોષાય છે કારણ કે તેની સાથે ફાઇબર જોડાયેલું હોય છે, તેથી તે એવો ઉછાળો-અને-ઘટાડો પેટર્ન બનાવતી નથી. સારા સમાચાર એ છે: એકવાર તમને ખબર પડે કે આ ચક્ર રાસાયણિક છે, ચારિત્ર્યની ખામી નથી, ત્યારે તેને તોડવું ઘણું સરળ થઈ જાય છે — તમે ઇચ્છાશક્તિથી તલપને દબાવી નથી રહ્યા, તમે ફક્ત તે ચક્રને ખોરાક નથી આપી રહ્યા જે આગલી તલપ બનાવે છે. મિકેનિક્સ માટે હોમપેજ પર ખાંડ શરીરમાં કેવી રીતે પ્રવેશે છે જુઓ, અને કુદરતી-વિરુદ્ધ-એડેડના તફાવત માટે ખાંડના પ્રકારો વિભાગ જુઓ, જેના પર આ ગાઇડ આધારિત છે.

નાની જીત જે ઝડપથી ઉમેરાય છે

તમારે એક જ દિવસમાં તમારો આખો આહાર બદલવાની જરૂર નથી — આમાંથી એક કે બે પસંદ કરો અને તેમને આપોઆપ થવા દો, પછી આગલું ઉમેરો.

• પહેલા પીણાં ઠીક કરો — આ સૌથી વધુ અસરકારક ફેરફાર છે. કોલા અથવા સાઇટ્રસ સોફ્ટ ડ્રિંક ની બોટલ ઘણીવાર આખા દિવસનો સૌથી મોટો એડેડ-સુગર સ્રોત હોય છે, અને તેને દૂર કરવી પણ સૌથી સરળ છે. સાદું પાણી, છાશ, અથવા સાકર વગરનું લીંબુ પાણી ભોજન સમયે કોઈ ઇચ્છાશક્તિ વગર જ કામ કરી દે છે — ફક્ત આ એક વસ્તુ બદલો અને તમે પહેલેથી જ આગળ છો.
• ફળ પીશો નહીં — તેને ખાઓ, અને તેનો આનંદ માણો. જામફળ અથવા સફરજન જેવું આખું ફળ ફાઇબર સહિત મીઠી તલપને ખરેખર સંતોષે છે, જ્યુસના ગ્લાસથી થતા ઉછાળા વગર. આ કોઈ બલિદાન નથી — આ “કંઈક મીઠું” નું એ સ્વરૂપ છે જે ખરેખર તમને ભરેલા રાખે છે.
• સાથે ખાઓ, એકલું નહીં. મીઠી વસ્તુ સાથે પ્રોટીન, ચરબી, અથવા ફાઇબર ખાવાથી — ફળ સાથે બદામ, ડેઝર્ટ પહેલાં આખું ભોજન — તે ઘટાડાની તીવ્રતા ઘટે છે જે આગલી તલપને ઉત્તેજિત કરે છે. તમે મીઠાઈ પણ રાખી શકો છો; ફક્ત તેને સમજદારીથી ગોઠવો.
• લેબલ વાંચો, માર્કેટિંગ નહીં — આ વિચિત્ર રીતે સંતોષકારક છે. “સ્વસ્થ દેખાતા” ઉત્પાદનો — ફ્લેવર્ડ દહીં, માલ્ટેડ ડ્રિંક્સ, ગ્રેનોલા/મુસલી, કેચપ — ઘણીવાર ચતુર પેકેજિંગ પાછળ ખરેખરી એડેડ સુગર છુપાવે છે. ખરીદતા પહેલાં આ સાઇટના ફૂડ ડેટાબેઝ માં કોઈ ચોક્કસ વસ્તુ જુઓ, અને છુપાયેલી-ખાંડ વાળું ઉત્પાદન પકડવું એ પોતે જ એક નાની જીત બની જાય છે.
• ક્યારેય પોતાને “ખૂબ ભૂખ્યા” ન થવા દો. ઓછી બ્લડ સુગરની સ્થિતિ અને તલપ લગભગ સરખી જ લાગે છે, તેથી ભોજન છોડવાથી પછીથી લડાઈ વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. નિયમિતપણે ખાવું એ તલપ કેટલી વાર થાય છે તે ઘટાડવાની સૌથી સરળ રીતોમાંની એક છે.
• ખાંડ ધીમે ધીમે ઘટાડો, એકસાથે બંધ ન કરો. ચા/કોફીની ખાંડ એક વખતે અડધી ચમચી ઘટાડવી — બધું એકસાથે બદલવાને બદલે — ખરેખર ટકે છે, કારણ કે તમારો સ્વાદ ધીમે ધીમે ટેવાય છે, વંચિત અનુભવવાને બદલે. ધીમું અને કંટાળાજનક અહીં જીતે છે.
• તમારી ઊંઘનું રક્ષણ કરો — તે તલપ-નિયંત્રણનું સાધન છે, વૈભવ નથી. ઓછી ઊંઘ સતત બીજા દિવસે વધુ તીવ્ર ખાંડની તલપ સાથે જોડાયેલી જોવા મળી છે. કંઈક મીઠું લેતા પહેલાં, પ્રામાણિકપણે પોતાને પૂછવું યોગ્ય છે કે શું ખરેખર જરૂરિયાત આરામની છે.
• સારા વિકલ્પને સરળ વિકલ્પ બનાવો. કાઉન્ટર પર ફળ દેખાય તેમ રાખો અને બિસ્કિટ/મીઠાઈને થોડી દૂર રાખો — તમે નિર્ણયની ક્ષણે ઇચ્છાશક્તિ પર આધાર રાખતા નથી, તમે ફક્ત તે ક્ષણને એવી રીતે ડિઝાઇન કરી રહ્યા છો કે સારો વિકલ્પ આપોઆપ જીતે.
• દસ મિનિટ આપો — તલપ લાગે તેટલી લાંબી ટકતી નથી. એક ગ્લાસ પાણી અને થોડી રાહ (એક ટૂંકું ચાલવું પણ — કોઈપણ ફૂડ પેજ પર “તેને બાળવા શું જોઈએ” નોંધ જુઓ) ઘણીવાર તલપને આપોઆપ ઓછી થવા માટે પૂરતું હોય છે. તમારે તલપ સાથે દલીલ જીતવાની જરૂર નથી; ફક્ત તેને પાછળ છોડવાની જરૂર છે.

જ્યારે આ પૂરતું ન હોય

જો તલપ સતત, તીવ્ર લાગે, અથવા અન્ય લક્ષણો (મૂડમાં ફેરફાર, ઊંઘમાં ખલેલ, ઝડપી વજન ફેરફાર) સાથે જોડાયેલી હોય, તો તે ડૉક્ટર અથવા આહાર નિષ્ણાત સાથે વાત કરવાનો વિષય છે, કોઈ સામાન્ય ગાઇડનો નહીં. આ પેજ સામાન્ય માહિતી છે, વ્યક્તિગત કે તબીબી સલાહ નથી.

આગળ શું કરવું

ઉપરનો દરેક ફેરફાર ત્યારે વધુ સરળ બને છે જ્યારે તમને આંકડા ખબર હોય. ખરીદતા કે ઓર્ડર કરતા પહેલાં ખરેખરી ખાંડનું પ્રમાણ — અને તે કુદરતી છે કે એડેડ — તપાસવા માટે ફૂડ ડેટાબેઝ જુઓ, અને કોઈ વધુ-ખાંડ વાળી વસ્તુના પેજ પર એ જ કેટેગરીમાં ઓછી-ખાંડ વાળા વિકલ્પો જુઓ. વારંવાર લેવાયેલા નાના, સમજદાર નિર્ણયો જ ખરેખર ફરક લાવે છે.