भारतीय खाद्य लेबल पर चीनी कैसे पढ़ें

संक्षिप्त उत्तर: भारतीय खाद्य लेबल चीनी को “कुल चीनी” और, अब बढ़ती संख्या में, “अतिरिक्त चीनी” में बांटते हैं — दोनों आंकड़े देखें, फिर सामग्री सूची में ऐसे किसी भी शब्द को ढूंढें जो -ओज़ पर खत्म होता हो, या शब्द सिरप, कॉन्सन्ट्रेट, या इनवर्ट शुगर हों, क्योंकि ये सभी अतिरिक्त चीनी में गिने जाते हैं, भले ही उत्पाद के पैकेट के आगे सेहतमंद होने का दावा हो।

कुल चीनी बनाम अतिरिक्त चीनी — दोनों आंकड़े पढ़ें

FSSAI-नियंत्रित न्यूट्रिशन लेबल में प्रति 100 ग्राम/100 मिलीलीटर और प्रति सर्विंग कुल चीनी दिखाना ज़रूरी है; बढ़ती संख्या में उत्पाद (हालांकि अभी सभी नहीं) अतिरिक्त चीनी को अलग से भी दिखाते हैं। कुल चीनी में सब कुछ शामिल होता है — दूध या फल में पहले से मौजूद प्राकृतिक चीनी, साथ ही जो कुछ मिलाकर मीठा किया गया हो। अगर किसी लेबल में सिर्फ कुल चीनी दिखाई गई है और अतिरिक्त चीनी का अलग आंकड़ा नहीं है, तो आप यह नहीं बता सकते कि इसमें से कितनी प्राकृतिक है और कितनी अतिरिक्त — इसके बजाय सामग्री सूची देखें (नीचे) और एक उचित अनुमान लगाएं।

सामग्री सूची वह बताती है जो आंकड़ा नहीं बताता

सामग्री को वज़न के हिसाब से सूचीबद्ध किया जाता है, सबसे भारी पहले — इसलिए अगर इनमें से कोई भी पहली कुछ सामग्रियों में दिखे, तो अतिरिक्त चीनी उत्पाद का एक बड़ा हिस्सा है, कोई मामूली मिलावट नहीं:

• -ओज़ पर खत्म होने वाला कुछ भी: ग्लूकोज़, फ्रक्टोज़, सुक्रोज़, माल्टोज़, डेक्सट्रोज़ — ये सभी चीनी ही हैं, बस अलग नाम से।
• सिरप और कॉन्सन्ट्रेट: कॉर्न सिरप, ग्लूकोज़ सिरप, फ्रूट जूस कॉन्सन्ट्रेट — खासतौर पर “जूस कॉन्सन्ट्रेट” प्राकृतिक लगता है, लेकिन इसे खासतौर पर एक सांद्र चीनी स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
• ‘प्राकृतिक’ मिठास भी गिनी जाती है: शहद, गुड़, और खजूर का पेस्ट — जब इन्हें साबुत खाद्य पदार्थ से निकाला जाता है, तो ये असली चीनी स्रोत बन जाते हैं — सिर्फ प्राकृतिक सुनने से ये सामान्य चीनी से किसी सार्थक तरीके से पोषण में अलग नहीं हो जाते।
• इनवर्ट शुगर: मिठाई और बेक्ड सामान में आम, कार्यात्मक रूप से सामान्य चीनी जैसी ही।

“बिना अतिरिक्त चीनी” और “शुगर-फ्री” का मतलब अलग-अलग और खास होता है

ये आपस में बदले जा सकने वाले मार्केटिंग वाक्यांश नहीं हैं — ये नियंत्रित दावे हैं जिनकी असली परिभाषाएं हैं:

• “बिना अतिरिक्त चीनी” का मतलब है कि निर्माण के दौरान कुछ नहीं मिलाया गया, लेकिन उत्पाद में अब भी प्राकृतिक चीनी हो सकती है (एक “बिना अतिरिक्त चीनी” वाला फ्रूट जूस अब भी एक सांद्र चीनी स्रोत हो सकता है — इस साइट के डेटाबेस में 100% फ्रूट जूस की प्रविष्टि देखें कि यह व्यवहार में कैसा दिखता है)।
• “शुगर-फ्री” का मतलब आमतौर पर एक तय, कम सीमा से नीचे होता है (अक्सर स्वीटनर से बदला गया), ज़रूरी नहीं कि बिल्कुल शून्य।

इनमें से कोई भी दावा अपने आप में पूरी कहानी नहीं बताता — असली आंकड़े देखें।

सर्विंग साइज़ पर ध्यान दें, सिर्फ चीनी के आंकड़े पर नहीं

एक उत्पाद सिर्फ इसलिए कम-चीनी वाला लग सकता है क्योंकि बताई गई सर्विंग साइज़ छोटी है। अगर किसी स्नैक की “सर्विंग” उससे बहुत कम है जो आप असल में एक बार में खाएंगे, तो किसी दूसरे उत्पाद से तुलना करने से पहले उसी हिसाब से गुणा करें। यह एक ऐसा आसान तरीका है जिससे लेबल तकनीकी रूप से सही होते हुए भी भ्रामक हो सकता है।

यह सूझबूझ भरे फैसलों के बारे में है, हर चीज़ छोड़ने के बारे में नहीं

इनमें से कुछ भी चीनी को पूरी तरह छोड़ने की वजह नहीं है — कभी-कभार मिठाई और मीठा खाना खाने-पीने का सामान्य हिस्सा है, खासकर मिठाई और उत्सव के खाने पर बने भारतीय खाद्य संस्कृति में। लेबल पढ़ने का मकसद बस यह जानना है कि आप असल में क्या चुन रहे हैं, ताकि कोई “सेहतमंद दिखने वाला” उत्पाद चुपचाप उतनी ही चीनी न ले आए जितनी कोई मिठाई। थोड़ी सी जागरूकता काफी दूर तक जाती है — इसमें परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं है।

आगे क्या करें

खरीदने से पहले किसी भी पैकेज्ड उत्पाद को इस साइट के फ़ूड डेटाबेस से मिलाकर देखें — माल्टेड मिल्क ड्रिंक पाउडर या मीठा फ्लेवर्ड योगर्ट जैसी वस्तुएं पहले से अपना असली अतिरिक्त-चीनी विभाजन दिखाती हैं, तो आप इसे व्यवहार में देख सकते हैं। अगर आप सामान्य रूप से चीनी कम करने पर काम कर रहे हैं, तो चीनी की तलब वाली गाइड में शुरू करने के लिए व्यावहारिक बदलाव मौजूद हैं।