భారతీయ ఆహార లేబుళ్లపై చక్కెరను ఎలా చదవాలి

సంక్షిప్త సమాధానం: భారతీయ ఆహార లేబుళ్లు చక్కెరను “మొత్తం చక్కెర” మరియు, పెరుగుతున్న సంఖ్యలో, “జోడించిన చక్కెర”గా విభజిస్తాయి — రెండు గణాంకాలను చూడండి, తర్వాత పదార్థాల జాబితాలో -ఓస్ తో ముగిసే ఏదైనా పదం, లేదా సిరప్, కాన్సంట్రేట్, లేదా ఇన్వర్ట్ షుగర్ అనే పదాల కోసం వెతకండి, ఎందుకంటే ఉత్పత్తి ముందు భాగంలో ఆరోగ్యకరమని చెప్పుకున్నా ఇవన్నీ జోడించిన చక్కెరగానే లెక్కించబడతాయి.

మొత్తం చక్కెర వర్సెస్ జోడించిన చక్కెర — రెండు సంఖ్యలూ చదవండి

FSSAI-నియంత్రిత న్యూట్రిషన్ లేబుళ్లు ప్రతి 100గ్రా/100మి.లీ.కు మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌కు మొత్తం చక్కెరను చూపించాలి; పెరుగుతున్న సంఖ్యలో ఉత్పత్తులు (అయితే ఇంకా అన్నీ కాదు) జోడించిన చక్కెరను విడిగా కూడా చూపిస్తాయి. మొత్తం చక్కెరలో ప్రతిదీ ఉంటుంది — పాలు లేదా పండులో ఇప్పటికే ఉన్న సహజ చక్కెర, దానితో పాటు తీపి కోసం కలిపినది కూడా. లేబుల్‌లో మొత్తం చక్కెర మాత్రమే చూపి, జోడించిన చక్కెర విభజన లేకపోతే, ఇందులో ఎంత సహజంగా ఉందో ఎంత జోడించారో మీరు ఇంకా చెప్పలేరు — బదులుగా పదార్థాల జాబితాను చూసి (కింద) ఒక సహేతుక అంచనా వేయండి.

గణాంకం చెప్పనిది పదార్థాల జాబితా చెబుతుంది

పదార్థాలు బరువు ప్రకారం జాబితా చేయబడతాయి, బరువైనవి మొదట — కాబట్టి వీటిలో ఏదైనా మొదటి కొన్ని పదార్థాలలో కనిపిస్తే, జోడించిన చక్కెర ఉత్పత్తిలో ఒక ప్రధాన భాగం, చిన్న అదనంగా కాదు:

• -ఓస్‌తో ముగిసే ఏదైనా: గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్, మాల్టోజ్, డెక్స్ట్రోజ్ — ఇవన్నీ చక్కెరే, వేరే పేరుతో మాత్రమే.
• సిరప్‌లు మరియు కాన్సంట్రేట్‌లు: కార్న్ సిరప్, గ్లూకోజ్ సిరప్, ఫ్రూట్ జ్యూస్ కాన్సంట్రేట్ — ముఖ్యంగా “జ్యూస్ కాన్సంట్రేట్” సహజంగా అనిపిస్తుంది, కానీ దీన్ని ప్రత్యేకంగా సాంద్రీకృత చక్కెర మూలంగా వాడతారు.
• ‘సహజ’ తీపి పదార్థాలు కూడా లెక్కించబడతాయి: తేనె, బెల్లం, మరియు ఖర్జూర పేస్ట్ — వీటిని సంపూర్ణ ఆహారం నుండి తీసిన తర్వాత ఇవి నిజమైన చక్కెర మూలాలుగా మారతాయి — సహజంగా అనిపించినంత మాత్రాన ఇవి సాధారణ చక్కెర నుండి పోషకపరంగా అర్థవంతంగా భిన్నంగా ఉండవు.
• ఇన్వర్ట్ షుగర్: మిఠాయి మరియు బేక్ చేసిన వస్తువులలో సాధారణం, సాధారణ చక్కెరతో క్రియాత్మకంగా సమానం.

“జోడించిన చక్కెర లేదు” మరియు “షుగర్-ఫ్రీ” వేర్వేరు, ప్రత్యేకమైన విషయాలను సూచిస్తాయి

ఇవి ఒకదానికొకటి మార్చుకోగల మార్కెటింగ్ పదబంధాలు కావు — ఇవి నియంత్రిత క్లెయిమ్‌లు, వీటికి నిజమైన నిర్వచనాలు ఉన్నాయి:

• “జోడించిన చక్కెర లేదు” అంటే తయారీ సమయంలో ఏమీ కలపలేదని అర్థం, కానీ ఉత్పత్తిలో ఇప్పటికీ సహజ చక్కెర ఉండవచ్చు (ఒక “జోడించిన చక్కెర లేని” ఫ్రూట్ జ్యూస్ ఇప్పటికీ ఒక సాంద్రీకృత చక్కెర మూలం కావచ్చు — ఇది ఆచరణలో ఎలా ఉంటుందో చూడటానికి ఈ సైట్ డేటాబేస్‌లోని 100% ఫ్రూట్ జ్యూస్ ఎంట్రీ చూడండి).
• “షుగర్-ఫ్రీ” సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట తక్కువ పరిమితి కంటే తక్కువ అని అర్థం (తరచుగా స్వీటెనర్లతో భర్తీ చేయబడుతుంది), తప్పనిసరిగా సున్నా కాదు.

ఈ రెండు క్లెయిమ్‌లలో ఏదీ తనంతట తానుగా పూర్తి కథను చెప్పదు — అసలు గణాంకాలను చూడండి.

చక్కెర సంఖ్యను మాత్రమే కాదు, సర్వింగ్ సైజ్‌ను కూడా గమనించండి

పేర్కొన్న సర్వింగ్ సైజ్ చిన్నదిగా ఉండటం వల్ల మాత్రమే ఒక ఉత్పత్తి తక్కువ-చక్కెరగా కనిపించవచ్చు. ఒక స్నాక్ యొక్క “సర్వింగ్” మీరు ఒక్కసారి వాస్తవంగా తినేదానికంటే చాలా తక్కువగా ఉంటే, మరో ఉత్పత్తితో పోల్చే ముందు దానికి తగినట్టు గుణించండి. ఇది లేబుల్ సాంకేతికంగా సరైనదిగా ఉంటూనే తప్పుదారి పట్టించగల సులభమైన మార్గాల్లో ఒకటి.

ఇది తెలివైన ఎంపికల గురించి, పూర్తిగా మానేయడం గురించి కాదు

వీటిలో దేనివల్లా చక్కెరను పూర్తిగా వదిలేయాల్సిన అవసరం లేదు — అప్పుడప్పుడు తీపి పదార్థాలు తినడం సాధారణ ఆహారపు అలవాటే, ముఖ్యంగా మిఠాయి మరియు పండుగ ఆహారంపై నిర్మించబడిన భారతీయ ఆహార సంస్కృతిలో. లేబుళ్లు చదవడం వెనుక ఉద్దేశం మీరు నిజంగా ఏమి ఎంచుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడమే, తద్వారా ఒక “ఆరోగ్యకరంగా కనిపించే” ఉత్పత్తి నిశ్శబ్దంగా ఒక డెజర్ట్ అంత చక్కెరను తీసుకురాదు. కొద్దిపాటి అవగాహన చాలా దూరం తీసుకెళ్తుంది — దీనిలో పరిపూర్ణంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

తర్వాత ఏం చేయాలి

కొనే ముందు ఏదైనా ప్యాకేజ్డ్ ఉత్పత్తిని ఈ సైట్ ఫుడ్ డేటాబేస్‌తో సరిపోల్చండి — మాల్టెడ్ మిల్క్ డ్రింక్ పౌడర్ లేదా తీపి ఫ్లేవర్డ్ యోగర్ట్ వంటి వస్తువులు ఇప్పటికే తమ నిజమైన జోడించిన-చక్కెర విభజనను చూపిస్తాయి, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఆచరణలో చూడవచ్చు. మీరు సాధారణంగా చక్కెరను తగ్గించుకోవడంపై పనిచేస్తుంటే, చక్కెర కోరికల గైడ్లో ప్రారంభించడానికి ఆచరణాత్మక మార్పులు ఉన్నాయి.