भारतीय खाद्य लेबलवर साखर कशी वाचावी

थोडक्यात उत्तर: भारतीय खाद्य लेबल साखरेला “एकूण साखर” आणि, आता वाढत्या प्रमाणात, “अतिरिक्त साखर” अशा दोन भागांत विभागतात — दोन्ही आकडे तपासा, मग घटक यादीत -ओज ने संपणारा कोणताही शब्द किंवा सिरप, कॉन्सन्ट्रेट, इनव्हर्ट शुगर हे शब्द शोधा, कारण उत्पादनाच्या पॅकेटवर आरोग्यदायी असल्याचा दावा असला तरी हे सर्व अतिरिक्त साखरेत गणले जातात.

एकूण साखर विरुद्ध अतिरिक्त साखर — दोन्ही आकडे वाचा

FSSAI-नियंत्रित पोषण लेबलांवर प्रति १०० ग्रॅम/१०० मिलिलिटर आणि प्रति सर्व्हिंग एकूण साखर दाखवणे बंधनकारक आहे; वाढत्या संख्येने उत्पादने (अजून सर्वच नाहीत) अतिरिक्त साखर वेगळी दाखवतात. एकूण साखरेत सर्व काही समाविष्ट असते — दूध किंवा फळांत आधीपासून असलेली नैसर्गिक साखर, तसेच जे काही मिसळून गोड केले आहे ते. जर एखाद्या लेबलवर फक्त एकूण साखर दाखवलेली असेल आणि अतिरिक्त साखरेचा वेगळा आकडा नसेल, तर त्यातील किती नैसर्गिक आणि किती अतिरिक्त आहे हे तुम्ही अजून सांगू शकत नाही — त्याऐवजी घटक यादी पहा (खाली) आणि योग्य अंदाज लावा.

घटक यादी तेच सांगते जे आकडा सांगत नाही

घटक वजनानुसार सूचीबद्ध केलेले असतात, सर्वात जड आधी — त्यामुळे यापैकी कोणताही घटक पहिल्या काही घटकांत दिसला, तर अतिरिक्त साखर उत्पादनाचा एक मोठा भाग आहे, केवळ किरकोळ मिश्रण नाही:

• -ओज ने संपणारे काहीही: ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज, डेक्स्ट्रोज — हे सगळे साखरच आहेत, फक्त वेगळ्या नावाने.
• सिरप आणि कॉन्सन्ट्रेट: कॉर्न सिरप, ग्लुकोज सिरप, फ्रूट ज्यूस कॉन्सन्ट्रेट — विशेषतः “ज्यूस कॉन्सन्ट्रेट” नैसर्गिक वाटते, पण ते खास एक संहत साखर स्रोत म्हणूनच वापरले जाते.
• ‘नैसर्गिक’ गोडवाही गणला जातो: मध, गूळ, आणि खजुराची पेस्ट — संपूर्ण अन्नपदार्थातून काढल्यानंतर हे खरे साखरेचे स्रोत बनतात — केवळ नैसर्गिक वाटतात म्हणून हे पोषणदृष्ट्या साध्या साखरेपेक्षा कोणत्याही अर्थपूर्ण मार्गाने वेगळे नाहीत.
• इनव्हर्ट शुगर: मिठाई आणि भाजलेल्या पदार्थांत सामान्य, कार्यात्मकदृष्ट्या नेहमीच्या साखरेसारखीच.

“अतिरिक्त साखर नाही” आणि “साखर-मुक्त” यांचा अर्थ वेगवेगळा आणि विशिष्ट आहे

हे एकमेकांच्या जागी वापरता येणारे जाहिरातीचे शब्द नाहीत — हे नियमबद्ध दावे आहेत ज्यांच्या खऱ्या व्याख्या आहेत:

• “अतिरिक्त साखर नाही” याचा अर्थ उत्पादन बनवताना काहीही मिसळले गेले नाही, पण उत्पादनात तरीही नैसर्गिक साखर असू शकते (“अतिरिक्त साखर नाही” असलेला फळांचा रस अजूनही एक संहत साखर स्रोत असू शकतो — हे प्रत्यक्षात कसे दिसते हे पाहण्यासाठी या साइटच्या माहितीसंचातील १००% फळांचा रस नोंद पहा).
• “साखर-मुक्त” याचा अर्थ सहसा एका विशिष्ट कमी मर्यादेखाली (बहुतेकदा गोडकांनी बदललेले), गरजेचे नाही की पूर्णपणे शून्य.

यापैकी कोणताही दावा स्वतःहून संपूर्ण गोष्ट सांगत नाही — प्रत्यक्ष आकडे तपासा.

सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष द्या, फक्त साखरेच्या आकड्याकडे नाही

एखादे उत्पादन फक्त सांगितलेला सर्व्हिंग आकार लहान असल्यामुळे कमी-साखर वाटू शकते. जर एखाद्या स्नॅकची “सर्व्हिंग” तुम्ही प्रत्यक्षात एका वेळी खाल त्यापेक्षा खूपच कमी असेल, तर दुसऱ्या उत्पादनाशी तुलना करण्यापूर्वी त्यानुसार गुणाकार करा. लेबल तांत्रिकदृष्ट्या बरोबर असूनही दिशाभूल करणारे असू शकते याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

हे माहितीपूर्ण निर्णयांबद्दल आहे, सर्वकाही सोडून देण्याबद्दल नाही

यातील काहीही साखर पूर्णपणे सोडून देण्याचे कारण नाही — अधूनमधून गोड पदार्थ आणि मिठाई खाणे हा खाण्यापिण्याचा सामान्य भाग आहे, विशेषतः मिठाई आणि सणासुदीच्या खाद्यसंस्कृतीभोवती बांधलेल्या भारतीय संस्कृतीत. लेबल वाचण्याचा उद्देश फक्त तुम्ही प्रत्यक्षात काय निवडत आहात हे जाणून घेणे आहे, जेणेकरून एखादे “आरोग्यदायी वाटणारे” उत्पादन एखाद्या मिष्टान्नाइतकीच साखर शांतपणे घेऊन येणार नाही. थोडीशी जागरूकता खूप उपयोगी पडते — त्यात परिपूर्ण असण्याची गरज नाही.

पुढे काय करावे

खरेदी करण्यापूर्वी कोणतेही पॅकेज्ड उत्पादन या साइटच्या खाद्य माहितीसंचाशी पडताळून पहा — माल्टेड मिल्क ड्रिंक पावडर किंवा गोड फ्लेवर्ड दही यांसारखे पदार्थ आधीच त्यांचे खरे अतिरिक्त-साखर विभाजन दाखवतात, त्यामुळे तुम्ही हे प्रत्यक्षात पाहू शकता. जर तुम्ही सर्वसाधारणपणे साखर कमी करण्यावर काम करत असाल, तर साखरेच्या तलफेवरील मार्गदर्शकात सुरुवात करण्यासाठी व्यावहारिक बदल आहेत.