സാധാരണ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്

ചുരുക്ക ഉത്തരം: ഒരു ഭക്ഷണം എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുന്നു എന്നാണ് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് (GI) അളക്കുന്നത്, അതിൽ എത്ര പഞ്ചസാരയുണ്ട് എന്ന ചോദ്യത്തിൽ നിന്ന് ഇത് പൂർണ്ണമായും വ്യത്യസ്തമാണ് — വെളുത്ത അരിയുടെ ലേബലിൽ ഏകദേശം “പഞ്ചസാര” ഇല്ല, പക്ഷേ അതിന്റെ GI ഉയർന്നതാണ്, അതേസമയം ആപ്പിളിൽ യഥാർത്ഥ പഞ്ചസാരയുണ്ട്, പക്ഷേ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനം വളരെ മൃദുവാണ്. ഇന്ത്യയിൽ പ്രമേഹം ഇപ്പോൾ വളരെ വലുതും വേഗത്തിൽ വളരുന്നതുമായ ഒരു പ്രശ്നമായതിനാൽ, രണ്ട് കണക്കുകളും ഒരുമിച്ച് മനസ്സിലാക്കുന്നത് — ഒന്ന് മാത്രമല്ല — ഏറ്റവും ഉപകാരപ്രദമായ ദൈനംദിന അവബോധ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് അളക്കുന്നത്

ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസുമായി (ഇത് 100-ൽ നിൽക്കുന്നു) താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർത്തുന്നു എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ GI ഭക്ഷണങ്ങളെ 0-100 സ്കെയിലിൽ റാങ്ക് ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങളെ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ GI (55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെ), ഇടത്തരം (56-69), അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന (70+) എന്നിങ്ങനെ തരംതിരിക്കുന്നു. ഇത് വേഗതയുടെ അളവുകോലാണ്, അളവിന്റെ അല്ല — ഒരു ഭക്ഷണം യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയുള്ളതായിരിക്കാം, എന്നിട്ടും GI-യിൽ ഉയർന്നതായിരിക്കാം, കാരണം അന്നജവും വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു, പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല.

സാധാരണ ഇന്ത്യൻ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏകദേശം എവിടെ വരുന്നു

ഇവ പൊതുവായ പരിധികളാണ്, ലാബ്-കൃത്യമായ സംഖ്യകളല്ല — GI പഴുക്കുന്ന അവസ്ഥ, പാചക രീതി, എന്തിനോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നു എന്നിവയനുസരിച്ച് മാറുന്നു, അതിനാൽ ഇതിനെ ഒരു നിശ്ചിത നിയമമായിട്ടല്ല, ഒരു തുടക്ക മാർഗ്ഗരേഖയായി കണക്കാക്കുക:

• ഉയർന്ന GI: വെളുത്ത അരി, കൂടുതലും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള അന്നജ വിഭവങ്ങൾ.
• ഇടത്തരം GI: ഇഡ്ലി, ദോശ, പോഹ — പുളിപ്പിക്കലും സംസ്കരണവും മിക്ക ആളുകളും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്നു; ഒരു പുളിപ്പിച്ച അരി മാവ് മധുരമുള്ളതല്ല എന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം സ്വയമേവ “സുരക്ഷിതം” ആകുന്നില്ല.
• പൊതുവെ മൃദുവായ സ്വാധീനം: നാരുകൾ നിറഞ്ഞ മാവ് കൊണ്ടുള്ള മുഴുധാന്യ ഉപ്പുമാവ്, പറാത്ത, എന്നിരുന്നാലും തയ്യാറാക്കൽ (എത്ര എണ്ണ, മാവ് എത്ര ശുദ്ധീകരിച്ചത്) ഇപ്പോഴും പ്രധാനമാണ്.

ഈ സൈറ്റിന്റെ പഞ്ചസാര കണക്കുകളേക്കാൾ ഇത് എന്തുകൊണ്ട് വ്യത്യസ്തമായ കാഴ്ചപ്പാടാണ്

ഈ സൈറ്റിന്റെ ഭക്ഷ്യ ഡാറ്റാബേസിൽ ഓരോ ഇനവും പഞ്ചസാര ഗ്രാം കൊണ്ട് ട്രാക്ക് ചെയ്യപ്പെടുന്നു — സ്വാഭാവികവും ചേർത്തതും. GI ഒരു രണ്ടാമത്തെ, പൂരക കാഴ്ചപ്പാട് ചേർക്കുന്നു: ഒരു വിഭവത്തിൽ 0ഗ്രാം ട്രാക്ക് ചെയ്ത പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകാം, എന്നിട്ടും അത് വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന അന്നജമായതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്താം. ഒരു സംഖ്യയും മറ്റൊന്നിന് പകരമല്ല; ലേബലിൽ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം എന്നത് വായിക്കുന്നതോടൊപ്പം GI-യെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത്, ഏതെങ്കിലും ഒന്നിനെക്കാൾ പൂർണ്ണമായ ചിത്രം നൽകുന്നു.

പ്രായോഗിക പാഠം: സംയോജനവും സന്തുലനവും, ഒഴിവാക്കലല്ല

അരി അല്ലെങ്കിൽ ഇഡ്ലി പോലുള്ള ഉയർന്ന-GI പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല — ഇത് മിക്ക ആളുകൾക്കും പ്രായോഗികമോ ആവശ്യമോ അല്ല. ഒരു ഉയർന്ന-GI ഭക്ഷണത്തെ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് (അരിയോടൊപ്പം പരിപ്പ്, ഇഡ്ലിയോടൊപ്പം തൈര്, പോഹയോടൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ) മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. സെർവിംഗ് അളവും പ്രധാനമാണ്. ഇത് ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയിൽ അവബോധം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, ഭക്ഷണങ്ങളെ വിലക്കപ്പെട്ടതായി പ്രഖ്യാപിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല.

അടുത്തതായി എവിടെ പോകാം

ഗോതമ്പും ധാന്യ ബദലുകളും റൊട്ടികൾക്കുള്ള കുറഞ്ഞ-GI മാവ് മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിശദീകരിക്കുന്നു, പ്രഭാതഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ വിഭാഗം ഇതേ വിഭവങ്ങളുടെ പഞ്ചസാര വശം കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രമേഹ അപകടസാധ്യതയെക്കുറിച്ച് പൊതുവായ അവബോധം വളർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര പഞ്ചസാര കുഴപ്പമില്ല നല്ലൊരു അനുബന്ധ വായനയാണ്.