ഒരു ദിവസം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര പഞ്ചസാര കുഴപ്പമില്ല

ചുരുക്ക ഉത്തരം: WHO യുടെ പ്രായോഗിക ലക്ഷ്യം ഒരു സാധാരണ മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 25ഗ്രാമിൽ താഴെ “ഫ്രീ ഷുഗർ” — ഇത് പ്രതിദിന കലോറികളുടെ ഏകദേശം 5% ആണ്. ഇത് ഒരു ഉപകാരപ്രദമായ ദൈനംദിന റഫറൻസ് പോയിന്റാണ്, കർശനമായ പാസ്-ഫെയിൽ വരയല്ല, ഈ സൈറ്റിലെ ഓരോ ഭക്ഷ്യ ഇനം പേജിലും കാണുന്ന പ്രോഗ്രസ് ബാറിന് പിന്നിലെ ബെഞ്ച്മാർക്കും ഇത് തന്നെയാണ്.

25ഗ്രാം സംഖ്യ എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) ഫ്രീ ഷുഗർ പ്രതിദിന കലോറികളുടെ 10%ൽ താഴെ നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ അതിനുമപ്പുറം 5%ൽ താഴെ (2,000-കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം 25ഗ്രാം) നിലനിർത്തുന്നത് അധിക നേട്ടം നൽകുമെന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മിക്ക പൊതുജനാരോഗ്യ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ആ ~25ഗ്രാം സംഖ്യയെ പ്രായോഗിക ദൈനംദിന സംഖ്യയായി ഉറപ്പിക്കുന്നു — ഈ സൈറ്റിലെ ഓരോ ഭക്ഷ്യ ഇനം പേജിലും നിങ്ങൾ കാണുന്ന പ്രോഗ്രസ് ബാർ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന റഫറൻസും ഇത് തന്നെയാണ്.

“ഫ്രീ ഷുഗർ” എന്നതിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് കണക്കാക്കുന്നത്

മിക്ക ആളുകളും തെറ്റിദ്ധരിക്കുന്ന ഭാഗം ഇതാണ്, ഇത് 25ഗ്രാം സംഖ്യയെക്കാൾ തന്നെ പ്രധാനമാണ്:

• കണക്കാക്കുന്നത്: ഭക്ഷണത്തിലോ പാനീയങ്ങളിലോ ചേർത്ത ഏതൊരു പഞ്ചസാരയും — പഞ്ചസാര, ശർക്കര, തേൻ, സിറപ്പുകൾ — കൂടാതെ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിലും സ്മൂത്തിയിലും ഉള്ള പഞ്ചസാരയും, കാരണം ഒരു പഴം ബ്ലെൻഡ് ചെയ്യുകയോ ജ്യൂസ് ആക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണ പഞ്ചസാര ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന നാരുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• കണക്കാക്കാത്തത്: മുഴുവൻ പഴത്തിനുള്ളിലെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ പാലിലും തൈരിലും ഉള്ള സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര. സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നാരുകളും ഘടനയും ആ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നത് മാറ്റുന്നു, അതിനാൽ WHO മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഇത് ഫ്രീ-ഷുഗർ കണക്കിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നു.

ഈ സൈറ്റ് ഓരോ ഇനത്തിലും ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്ന സ്വാഭാവിക-vs-ചേർത്ത വ്യത്യാസം ഇത് തന്നെയാണ് — പൂർണ്ണ വിശദീകരണത്തിന് ഹോംപേജിൽ പഞ്ചസാര ശരീരത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവേശിക്കുന്നു, പഞ്ചസാരയുടെ തരങ്ങൾ എന്നിവ കാണുക.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ 25ഗ്രാം യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെയിരിക്കും

യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണത്തിനെതിരെ കണ്ട ശേഷം സംഖ്യകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാകും:

• വെറും 100മില്ലി കോളയിൽ തന്നെ ഏകദേശം 10–11ഗ്രാം ഉണ്ട് — ഒരു മുഴുവൻ ഗ്ലാസോ കുപ്പിയോ വേഗത്തിൽ കൂടിവരുന്നു, അന്ന് നിങ്ങൾ മറ്റൊന്നും കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ.
• ഒരു ചെറിയ ഗുലാബ് ജാമൂൻ (ഏകദേശം 30ഗ്രാം) ഒറ്റയ്ക്ക് തന്നെ 6–10ഗ്രാം ആണ് — ഒരൊറ്റ കഷണത്തിൽ തന്നെ ദിവസത്തെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിന്റെ ഏകദേശം നാലിലൊന്നു മുതൽ 40% വരെ.
• ഒരു 100% ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് യഥാർത്ഥ പഴത്തിൽ നിന്ന് പിഴിഞ്ഞെടുത്തതാണെങ്കിലും, ഒരു സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കിന് സമാനമായ ഭാരം കൊണ്ടുവന്നേക്കാം — കാരണം ജ്യൂസ് ആക്കുന്നത് സാധാരണയായി കാര്യങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന നാരുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

ഇതിനർത്ഥം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വിലക്കപ്പെടണം എന്നല്ല — ഇവയെക്കുറിച്ച് അവബോധം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് എന്നാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരേ ദിവസം ഇവയിൽ ഒന്നിലധികം വന്നാൽ.

ഇത് ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്, ദൈനംദിന റിപ്പോർട്ട് കാർഡ് അല്ല

ഒരു ഉത്സവ ദിവസത്തിലോ, ജന്മദിനത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ വെറും സാധാരണ ദിവസത്തിലോ 25ഗ്രാം കടക്കുന്നത് പരാജയമല്ല — ഇത് വളരെ നീണ്ട ഒരു പാറ്റേണിലെ ഒരു ഡാറ്റാ പോയിന്റ് മാത്രമാണ്. യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനം ഒരു ആഴ്ചയുടെയോ മാസത്തിന്റെയോ ശരാശരിയാണ്, ഒറ്റപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും ഒരു ദിവസമല്ല. ഇന്ന് കൂടുതലായെങ്കിൽ, നാളെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനപ്പുറം “നികത്താൻ” ഒന്നുമില്ല. ലക്ഷ്യം അവബോധവും മിക്ക സമയത്തും ന്യായമായ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുമാണ്, ഒരു തികഞ്ഞ സ്കോർകാർഡ് അല്ല.

അടുത്തതായി എവിടെ പോകാം

ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷ്യ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഫ്രീ ഷുഗർ യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരാശരി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ആസക്തി ഗൈഡിൽ പ്രായോഗിക മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പതിവ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എവിടെ നിൽക്കുന്നു എന്ന് കാണാൻ പൂർണ്ണ ഭക്ഷ്യ ഡാറ്റാബേസും ബ്രൗസ് ചെയ്യാം.