రోజుకు నిజంగా ఎంత చక్కెర సరిపోతుంది

సంక్షిప్త సమాధానం: WHO యొక్క ఆచరణాత్మక లక్ష్యం ఒక సాధారణ వయోజనుడికి రోజుకు 25గ్రా కంటే తక్కువ “ఫ్రీ షుగర్” — ఇది రోజువారీ కేలరీలలో సుమారు 5%. ఇది ఒక ఉపయోగకరమైన రోజువారీ సూచన బిందువు, కఠినమైన పాస్-ఫెయిల్ రేఖ కాదు, మరియు ఈ సైట్‌లో ప్రతి ఫుడ్ ఐటమ్ పేజీలో కనిపించే ప్రోగ్రెస్ బార్ వెనుక ఉన్న బెంచ్‌మార్క్ ఇదే.

25గ్రా సంఖ్య ఎక్కడ నుండి వస్తుంది

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ఫ్రీ షుగర్‌ను రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేస్తుంది, దీనితో పాటు దానికి మించి 5% కంటే తక్కువ (2,000-కేలరీల ఆహారానికి సుమారు 25గ్రా) ఉంచడం అదనపు ప్రయోజనం ఇస్తుందని కూడా పేర్కొంటుంది. చాలా ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాలు ఆ ~25గ్రా సంఖ్యను ఆచరణాత్మక రోజువారీ సంఖ్యగా స్థిరపరుస్తాయి — ఈ సైట్‌లో ప్రతి ఫుడ్ ఐటమ్ పేజీలో మీరు చూసే ప్రోగ్రెస్ బార్‌ను నిర్మించడానికి ఉపయోగించే సూచన కూడా ఇదే.

“ఫ్రీ షుగర్”గా నిజంగా ఏది లెక్కించబడుతుంది

చాలామంది తప్పుగా అర్థం చేసుకునే భాగం ఇదే, మరియు ఇది స్వయంగా 25గ్రా సంఖ్య కంటే ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది:

• లెక్కించబడేది: ఆహారంలో లేదా పానీయాలలో కలిపిన ఏదైనా జోడించిన చక్కెర — చక్కెర, బెల్లం, తేనె, సిరప్‌లు — అలాగే ఫ్రూట్ జ్యూస్ మరియు స్మూతీలలో ఉండే చక్కెర, ఎందుకంటే ఒక పండును బ్లెండ్ చేయడం లేదా జ్యూస్ చేయడం వల్ల సాధారణంగా చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తున్న ఫైబర్ తొలగిపోతుంది.
• లెక్కించబడనిది: పూర్తి పండులో ఉండే సహజ చక్కెర, లేదా సాదా పాలు మరియు పెరుగులో ఉండే సహజ చక్కెర. సంపూర్ణ ఆహారం యొక్క ఫైబర్ మరియు నిర్మాణం ఆ చక్కెర ఎలా శోషించబడుతుందో మారుస్తుంది, కాబట్టి WHO మార్గదర్శకం దీన్ని ఫ్రీ-షుగర్ లెక్క నుండి మినహాయిస్తుంది.

ఇది ఈ సైట్ ప్రతి ఐటమ్‌పై ట్రాక్ చేసే సహజ-వర్సెస్-జోడించిన తేడా సరిగ్గా ఇదే — పూర్తి వివరణ కోసం హోమ్‌పేజీలో చక్కెర శరీరంలోకి ఎలా ప్రవేశిస్తుంది మరియు చక్కెర రకాలు చూడండి.

రోజువారీ ఆహారంలో 25గ్రా నిజంగా ఎలా ఉంటుంది

నిజమైన ఆహారంతో పోల్చి చూసిన తర్వాత సంఖ్యలను ఉపయోగించడం సులభం అవుతుంది:

• కేవలం 100మి.లీ. కోలాలోనే సుమారు 10–11గ్రా ఉంటుంది — ఒక పూర్తి గ్లాసు లేదా బాటిల్ వేగంగా పెరుగుతుంది, ఆ రోజు మీరు మరేమీ తినకముందే.
• ఒక చిన్న గులాబ్ జామూన్ (సుమారు 30గ్రా) ఒక్కటే 6–10గ్రా ఉంటుంది — ఒక్క ముక్కలోనే రోజు మార్గదర్శకంలో దాదాపు నాలుగో వంతు నుండి 40% వరకు.
• ఒక 100% ఫ్రూట్ జ్యూస్ నిజమైన పండు నుండి పిండినదైనా, ఒక సాఫ్ట్ డ్రింక్ లాంటి భారాన్నే మోసుకురావచ్చు — ఎందుకంటే జ్యూస్ చేయడం వల్ల సాధారణంగా వేగాన్ని తగ్గించే ఫైబర్ తొలగిపోతుంది.

దీని అర్థం ఈ ఆహారాలు పూర్తిగా నిషేధించబడాలని కాదు — దీని అర్థం కేవలం వీటి గురించి అవగాహన కలిగి ఉండటం మంచిది అని మాత్రమే, ముఖ్యంగా ఒకే రోజులో వీటిలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కనిపిస్తే.

ఇది ఒక మార్గదర్శకం, రోజువారీ రిపోర్ట్ కార్డ్ కాదు

ఒక పండుగ రోజు, పుట్టినరోజు, లేదా ఒక సాధారణ రోజున కూడా 25గ్రా దాటిపోవడం వైఫల్యం కాదు — ఇది చాలా పొడవైన నమూనాలో ఒక డేటా పాయింట్ మాత్రమే. నిజంగా ముఖ్యమైనది ఒక వారం లేదా నెల సగటు, ఏదైనా ఒక్క రోజు ఒంటరిగా కాదు. ఈరోజు ఎక్కువైతే, రేపు మామూలుగా తిరిగి రావడం తప్ప “భర్తీ చేయాల్సినది” ఏమీ లేదు. లక్ష్యం అవగాహన మరియు ఎక్కువ సమయం సహేతుకంగా మంచి ఎంపికలు చేయడమే, పరిపూర్ణమైన స్కోర్‌కార్డ్ కాదు.

తర్వాత ఏం చేయాలి

భారతీయ ఆహార లేబుళ్లను చదవడం ఫ్రీ షుగర్ నిజంగా ఎక్కడ నుండి వస్తుందో గుర్తించడాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది, మరియు మీ సగటును తగ్గించుకోవాలని చూస్తుంటే చక్కెర కోరికల గైడ్లో ఆచరణాత్మక మార్పులు ఉన్నాయి. మీ మామూలు ఎంపికలు ఎక్కడ ఉన్నాయో చూడటానికి పూర్తి ఫుడ్ డేటాబేస్ కూడా బ్రౌజ్ చేయవచ్చు.