ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை

சுருக்கமான பதில்: WHO இன் நடைமுறை இலக்கு ஒரு சாதாரண வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 25கிராமுக்குக் குறைவான “ஃப்ரீ சுகர்” — இது தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 5%. இது ஒரு பயனுள்ள அன்றாட குறிப்புப் புள்ளி, கடுமையான பாஸ்-ஃபெயில் கோடு அல்ல, மேலும் இந்த தளத்தில் ஒவ்வொரு உணவு பொருள் பக்கத்திலும் காணப்படும் முன்னேற்றப் பட்டியின் பின்னால் இதே அளவுகோல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

25கிராம் எண் எங்கிருந்து வருகிறது

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) ஃப்ரீ சுகரை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10%க்குக் கீழே வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் அதற்கு மேலாக 5%க்குக் கீழே (2,000-கலோரி உணவுக்கு தோராயமாக 25கிராம்) வைத்திருப்பது கூடுதல் நன்மையை அளிக்கும் என்றும் குறிப்பிடுகிறது. பெரும்பாலான பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் அந்த ~25கிராம் எண்ணையே நடைமுறை அன்றாட எண்ணாகக் கொள்கின்றன — இந்த தளத்தில் ஒவ்வொரு உணவு பொருள் பக்கத்திலும் நீங்கள் காணும் முன்னேற்றப் பட்டியை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படும் குறிப்பும் இதுவே.

“ஃப்ரீ சுகர்” என உண்மையில் எது கணக்கிடப்படுகிறது

பெரும்பாலான மக்கள் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் பகுதி இதுவே, மேலும் இது 25கிராம் எண்ணை விடவே அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது:

• கணக்கிடப்படுவது: உணவு அல்லது பானங்களில் கலக்கப்பட்ட எந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும் — சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், சிரப்கள் — மேலும் ஃப்ரூட் ஜூஸ் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் உள்ள சர்க்கரையும், ஏனெனில் ஒரு பழத்தை பிளெண்ட் செய்வது அல்லது ஜூஸாக்குவது சாதாரணமாக சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கும் நார்ச்சத்தை நீக்கிவிடுகிறது.
• கணக்கிடப்படாதது: முழு பழத்திற்குள் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை, அல்லது சாதாரண பால் மற்றும் தயிரில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை. முழு உணவின் நார்ச்சத்தும் அமைப்பும் அந்த சர்க்கரை எப்படி உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை மாற்றுகிறது, எனவே WHO வழிகாட்டுதல் இதை ஃப்ரீ-சுகர் கணக்கிலிருந்து விலக்குகிறது.

இது இந்த தளம் ஒவ்வொரு பொருளிலும் கண்காணிக்கும் இயற்கை-vs-சேர்க்கப்பட்ட வேறுபாடே — முழு விளக்கத்திற்கு முகப்புப் பக்கத்தில் சர்க்கரை உடலுக்குள் எப்படி நுழைகிறது மற்றும் சர்க்கரை வகைகள் பாருங்கள்.

அன்றாட உணவில் 25கிராம் உண்மையில் எப்படி இருக்கும்

உண்மையான உணவுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தபின் எண்களைப் பயன்படுத்துவது எளிதாகிறது:

• வெறும் 100மிலி கோலாவில் ஏற்கனவே சுமார் 10–11கிராம் உள்ளது — ஒரு முழு கிளாஸ் அல்லது பாட்டில் வேகமாகக் கூடிவிடும், அன்று வேறு எதையும் நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பே.
• ஒரு சிறிய குலாப் ஜாமூன் (சுமார் 30கிராம்) தனியாகவே 6–10கிராம் — ஒரே துண்டில் நாளின் வழிகாட்டுதலில் தோராயமாக கால் பங்கிலிருந்து 40% வரை.
• ஒரு 100% ஃப்ரூட் ஜூஸ் உண்மையான பழத்திலிருந்து பிழியப்பட்டாலும், ஒரு குளிர்பானத்தைப் போன்ற அதே சுமையை கொண்டு வரக்கூடும் — ஏனெனில் ஜூஸ் ஆக்குவது சாதாரணமாக விஷயங்களை மெதுவாக்கும் நார்ச்சத்தை நீக்கிவிடுகிறது.

இதன் பொருள் இந்த உணவுகள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட வேண்டும் என்பதல்ல — இதன் பொருள் இவற்றைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது நல்லது என்பதே, குறிப்பாக ஒரே நாளில் இவற்றில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவை வந்தால்.

இது ஒரு வழிகாட்டுதல், அன்றாட ரிப்போர்ட் கார்டு அல்ல

ஒரு பண்டிகை நாளிலோ, பிறந்தநாளிலோ, அல்லது வெறும் சாதாரண நாளிலோ 25கிராமைத் தாண்டுவது தோல்வி அல்ல — இது மிக நீண்ட ஒரு நிலைமையின் ஒரு தரவுப் புள்ளி மட்டுமே. உண்மையில் முக்கியமானது ஒரு வாரம் அல்லது மாதத்தின் சராசரி, தனியாக எந்த ஒரு நாளும் அல்ல. இன்று அதிகமாக இருந்தால், நாளை சாதாரணமாகத் திரும்புவதைத் தவிர “ஈடுசெய்ய” வேண்டியது எதுவும் இல்லை. இலக்கு விழிப்புணர்வும் பெரும்பாலான நேரங்களில் நியாயமான நல்ல தேர்வுகளும் தான், ஒரு முழுமையான ஸ்கோர்கார்டு அல்ல.

அடுத்து என்ன செய்யலாம்

இந்திய உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது ஃப்ரீ சுகர் உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கண்டறிவதை மிக எளிதாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் சராசரியைக் குறைக்க விரும்பினால் சர்க்கரை மோகக் கட்டுரையில் நடைமுறை மாற்றங்கள் உள்ளன. உங்கள் வழக்கமான தேர்வுகள் எங்கு நிற்கின்றன என்பதைப் பார்க்க முழு உணவு தரவுத்தளத்தையும் உலாவலாம்.