રોજ ખરેખર કેટલી ખાંડ યોગ્ય ગણાય

ટૂંકો જવાબ: WHO નું વ્યવહારુ લક્ષ્ય એક સામાન્ય પુખ્ત વયની વ્યક્તિ માટે રોજ 25 ગ્રામથી ઓછી “ફ્રી સુગર” છે — તે રોજની કેલરીના લગભગ 5% છે. આ એક ઉપયોગી રોજિંદો સંદર્ભ બિંદુ છે, કોઈ કડક રોજિંદો પાસ-ફેલ રેખા નથી, અને આ સાઇટ દરેક વસ્તુના પ્રોગ્રેસ બાર પાછળ આ જ બેન્ચમાર્કનો ઉપયોગ કરે છે.

25 ગ્રામનો આંકડો ક્યાંથી આવે છે

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) ફ્રી સુગરને રોજની કુલ કેલરીના 10% થી ઓછી રાખવાની ભલામણ કરે છે, સાથે એક વધારાની નોંધ સાથે કે તેનાથી પણ આગળ વધીને, 5% થી ઓછું (2,000-કેલરી આહાર માટે લગભગ 25 ગ્રામ) રાખવાથી વધારાનો ફાયદો મળે છે. મોટાભાગની જાહેર આરોગ્ય માર્ગદર્શિકા એ ~25 ગ્રામના આંકડાને જ વ્યવહારુ રોજિંદા નંબર તરીકે યાદ રાખવા માટે અપનાવે છે — આ જ સંદર્ભ છે જેનો ઉપયોગ આ સાઇટ દરેક ફૂડ આઇટમ પેજ પર દેખાતો પ્રોગ્રેસ બાર બનાવવા માટે કરે છે.

ખરેખર “ફ્રી સુગર” માં શું ગણાય છે

આ એ ભાગ છે જ્યાં મોટાભાગના લોકો ભૂલ કરે છે, અને તે 25 ગ્રામના આંકડા કરતાં પણ વધુ મહત્વનું છે:

• ગણાય છે: કોઈપણ એડેડ સુગર — ખાંડ, ગોળ, મધ, સિરપ જે ખોરાક કે પીણામાં મિશ્રિત કરવામાં આવ્યા હોય — ઉપરાંત ફ્રુટ જ્યુસ અને સ્મૂધીમાં રહેલી ખાંડ, કારણ કે ફળને બ્લેન્ડ કરવાથી કે તેનો રસ કાઢવાથી તે ફાઇબર નીકળી જાય છે જે સામાન્ય રીતે ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે.
• નથી ગણાતું: આખા ફળની અંદરની કુદરતી ખાંડ, અથવા સાદા દૂધ અને દહીંમાં રહેલી કુદરતી ખાંડ. આખા ખોરાકનું ફાઇબર અને બંધારણ એ ખાંડ કેવી રીતે શોષાય છે તે બદલી નાખે છે, તેથી WHO ની માર્ગદર્શિકા તેને ફ્રી-સુગરની ગણતરીમાંથી બાકાત રાખે છે.

આ બરાબર એ જ કુદરતી-વિરુદ્ધ-એડેડનો તફાવત છે જે આ સાઇટ દરેક વસ્તુ પર ટ્રેક કરે છે — વધુ સંપૂર્ણ સમજૂતી માટે હોમપેજ પર ખાંડ શરીરમાં કેવી રીતે પ્રવેશે છે અને ખાંડના પ્રકારો જુઓ.

25 ગ્રામ રોજિંદા ખોરાકમાં ખરેખર કેવું દેખાય છે

આંકડા ખરેખરા ખોરાક સામે જોયા પછી વાપરવા સરળ બની જાય છે:

• માત્ર 100 મિલી કોલા ની એક સર્વિંગમાં જ લગભગ 10-11 ગ્રામ હોય છે — એક આખો ગ્લાસ કે બોટલ ઝડપથી ઉમેરાય છે, તે દિવસે તમે બીજું કંઈ ખાધું હોય તે પહેલાં જ.
• એક નાનું ગુલાબ જામુન (લગભગ 30 ગ્રામ) એકલું જ 6-10 ગ્રામ ધરાવે છે — એક ટુકડામાં જ દિવસની ગાઇડલાઇનનો લગભગ ચોથા ભાગથી લઈને 40% સુધી.
• એક 100% ફ્રુટ જ્યુસ સોફ્ટ ડ્રિંક જેટલો જ ભાર વહન કરી શકે છે, ભલે તે ખરેખરા ફળમાંથી નિચોવવામાં આવ્યો હોય — કારણ કે જ્યુસ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં એ ફાઇબર નીકળી જાય છે જે સામાન્ય રીતે વસ્તુઓને ધીમી કરે.

આનો અર્થ એ નથી કે આ ખોરાક પ્રતિબંધિત છે — તેનો અર્થ ફક્ત એટલો છે કે તેમના વિશે જાગૃત રહેવું યોગ્ય છે, ખાસ કરીને જો એક કરતાં વધુ એક જ દિવસે આવે.

એક ગાઇડલાઇન છે, રોજિંદો રિપોર્ટ કાર્ડ નથી

કોઈ તહેવારના દિવસે, જન્મદિવસે, અથવા ફક્ત કોઈ સામાન્ય દિવસે 25 ગ્રામથી ઉપર જવું એ નિષ્ફળતા નથી — તે એક ઘણી લાંબી પેટર્નનો ફક્ત એક ડેટા પોઇન્ટ છે. ખરેખર જે મહત્વનું છે તે એક અઠવાડિયા કે મહિનાની સરેરાશ છે, કોઈ એક દિવસ એકલો નહીં. જો આજે વધારે થઈ ગયું, તો કાલે સામાન્ય પર પાછા ફરવા સિવાય “ભરપાઈ” કરવા માટે કંઈ નથી. લક્ષ્ય જાગૃતિ અને મોટાભાગે વ્યાજબી સારા નિર્ણયો છે, કોઈ સંપૂર્ણ સ્કોરકાર્ડ નહીં.

આગળ શું કરવું

ભારતીય ફૂડ લેબલ વાંચવું એ ઓળખવાનું ઘણું સરળ બનાવે છે કે ફ્રી સુગર ખરેખર ક્યાંથી આવે છે, અને જો તમે તમારી સરેરાશ ઘટાડવા માંગતા હો તો ખાંડની તલપ વાળી ગાઇડ માં વ્યવહારુ બદલાવ છે. તમારી સામાન્ય પસંદગીઓ ક્યાં ઊભી છે તે જોવા માટે તમે સંપૂર્ણ ફૂડ ડેટાબેઝ પણ જોઈ શકો છો.