ഇന്ത്യ ഷുഗർ ഫ്രീ
ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിദ്യാഭ്യാസപരമായ വിവരങ്ങളും തിരയാവുന്ന ഒരു ഡാറ്റാബേസും.
ഈ സൈറ്റിനെക്കുറിച്ച്
മിഠായികളും പാക്കേജ്ഡ് സ്നാക്കുകളും മുതൽ പഴങ്ങളും ബിരിയാണിയും വരെ — ദൈനംദിന ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര പഞ്ചസാര ഉണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്ന സൗജന്യവും പരസ്യ-പിന്തുണയുള്ളതുമായ ഒരു റഫറൻസാണ് ഇന്ത്യ ഷുഗർ ഫ്രീ. ഓരോ കണക്കിനും ഉറവിടവും തീയതിയും രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇവിടെ ലോഗിൻ ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒന്നും ഒരിക്കലും സേവ് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല — കഴിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാവുന്ന ഒരു തിരയാവുന്ന ഡാറ്റാബേസ് മാത്രമാണിത്.
പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവേശിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് — അന്നജം, സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ ചേർത്ത പഞ്ചസാര — കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ അതിനെ ഗ്ലൂക്കോസ് ആക്കി വിഘടിപ്പിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ആ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജത്തിനായി കോശങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഉടനടി ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് അതേ അളവിൽ പഞ്ചസാരയുള്ള ഉയർന്ന നാരുള്ള പൂർണ്ണ ഭക്ഷണത്തെക്കാൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇത് പൊതുവായ വിവരം മാത്രമാണ്, വൈദ്യോപദേശമല്ല — നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറോടോ ഡയറ്റീഷ്യനോടോ സംസാരിക്കുക.
പഞ്ചസാരയുടെ തരങ്ങൾ
സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര
പുതിയ പഴങ്ങൾ (ഫ്രക്ടോസ്), പ്ലെയിൻ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ലാക്ടോസ്) പോലുള്ള പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇവയോടൊപ്പം നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയും ലഭിക്കും.
ചേർത്ത പഞ്ചസാര
രുചി, ഘടന, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കാലം സൂക്ഷിക്കാനുള്ള ശേഷി എന്നിവയ്ക്കായി നിർമ്മാണത്തിന്റെയോ പാക്കിംഗിന്റെയോ സമയത്ത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്നത്.
താഴെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണവസ്തുവിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്ത് അതിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാണുക.
100% ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് (മിക്സ്ഡ് ഫ്രൂട്ട്, ചേർത്ത പഞ്ചസാരയില്ല)
11.2g പഞ്ചസാര ഓരോ 100ml
അത്തിപ്പഴം
14–18g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 medium figs (~100g)
അവക്കാഡോ
0.7–1.3g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium avocado (~150g edible flesh)
ആപ്പിൾ
16–19g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium apple (~165g)
ആപ്രിക്കോട്ട് (ഖുബാനി)
6–7g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 medium apricots (~70g)
ഇഡ്ലി (സാധാരണ)
0.2–0.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 idlis (~80g)
ഇൻസ്റ്റന്റ് കോഫി (പഞ്ചസാരയോടെ)
6–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 mug (~150ml)
ഈത്തപ്പഴം
9–13g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 medium dates (~16g)
ഉപ്പുമാവ് (സാധാരണ)
1–2.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 bowl (~180g cooked)
ഉപ്പ് ക്രാക്കർ ബിസ്കറ്റ്
1g പഞ്ചസാര ഓരോ 4 biscuits (~20g)
ഐസ്ക്രീം കപ്പ്/ടബ് (വാനില)
10–20g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup/tub serving (~48-100g)
ഐസ്ക്രീം കോൺ/ബാർ (ചോക്ലേറ്റ്-കോട്ടഡ്)
13–18g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cone or bar (~50-62g)
ഒലിവ്
0–0.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 10 olives (~40g)
ഓറഞ്ച്
11–14g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium orange (~130g)
കർബൂജ
11–14g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup cubed (~160g)
കാന്റലൂപ്പ്
11–14g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup cubed (~160g)
കിവി
6–8g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium kiwi (~76g)
കൊൽക്കത്ത ബിരിയാണി
2–5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
കോള (കാർബണേറ്റഡ് സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്)
10–11g പഞ്ചസാര ഓരോ 100ml
കോൾഡ് കോഫി
13–18g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 glass (~250ml)
ക്രാൻബെറി
3.5–4.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup fresh (~100g)
ഗുലാബ് ജാമൂൻ
6–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 small piece (~30g)
ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്
7–9g പഞ്ചസാര ഓരോ 1/2 grapefruit (~120g)
ഗ്ലൂക്കോസ് ബിസ്കറ്റ്
1.2g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 biscuit (~4.7g)
ചക്ക
18–20g പഞ്ചസാര ഓരോ 3 bulbs (~100g)
ചാമ്പക്ക (റോസ് ആപ്പിൾ)
2–4g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium rose apple (~85g)
ചായ (പാലോടെ, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ)
1–2g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~150ml)
ചിക്കൻ ബിരിയാണി (വീട്/റെസ്റ്റോറന്റ്)
2–3g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
ചെറി
8–9.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 10 cherries (~68g)
ചോക്ലേറ്റ് ക്രീം സാൻഡ്വിച്ച് ബിസ്കറ്റ്
9–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 biscuits (~26g)
ചോക്ലേറ്റ്-ചിപ്പ് കുക്കി ബിസ്കറ്റ്
6–7g പഞ്ചസാര ഓരോ 3 biscuits (~21g)
ടാഞ്ചറിൻ (നാരങ്ങ ഇനം)
8–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium tangerine (~88g)
ടീ-ടൈം ബിസ്കറ്റ് (സാധാരണ മധുരം)
5–6g പഞ്ചസാര ഓരോ 4 biscuits (~30g)
ഡ്രാഗൺ ഫ്രൂട്ട് (പിറ്റായ)
13–17g പഞ്ചസാര ഓരോ 1/2 dragon fruit (~200g edible)
തണ്ണിമത്തൻ
8–11g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup diced (~152g)
തേങ്ങ
2–3g പഞ്ചസാര ഓരോ 1/2 cup fresh grated (~40g)
തൈര് (സാധാരണ)
5g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g
ദോശ (സാധാരണ)
0.3–0.8g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium dosa (~60g)
നാഗഫണി (ഇന്ത്യൻ ഫിഗ്)
5–7g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium fruit (~100g edible pulp)
നാരങ്ങ (ലൈം)
1–1.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 lime (~67g)
നാരാഞ്ചില്ല (ലുലോ)
3–6g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium fruit (~70g pulp)
നെക്ടറിൻ
10–12g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium nectarine (~140g)
നെല്ലിക്ക (ആംല)
1.5–2.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 amla (~40g)
പപ്പായ
10–12g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup cubed (~145g)
പഴം-രുചിയുള്ള വേവിച്ച കാൻഡി (മാങ്ങ)
79.3g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g
പറാത്ത (സാധാരണ)
0.3–0.8g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 paratha (~60g)
പാൽ (സാധാരണ, ഫുൾ ക്രീം)
9–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 glass (~200ml)
പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്
9–11g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 passion fruits (~90g pulp incl. seeds)
പിയർ
16–19g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium pear (~178g)
പീച്ച് (ആഡു)
11–14g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium peach (~150g)
പുലാവ്
3–5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
പേരയ്ക്ക
7–11g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium guava (~100g)
പൈനാപ്പിൾ
14–18g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup chunks (~165g)
പോഹ (സാധാരണ)
0.5–1.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 bowl (~150g cooked)
ഫിൽട്ടർ കാപ്പി (ബ്ലാക്ക്, പഞ്ചസാര/പാൽ ഇല്ലാതെ)
0g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~150ml)
ഫ്രോസൺ പാക്കേജ്ഡ് ചിക്കൻ ബിരിയാണി
2–5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
ബട്ടർ കുക്കി ബിസ്കറ്റ്
7g പഞ്ചസാര ഓരോ 4 biscuits (~32g)
ബ്ലാക്ക് ടീ (പാൽ ഇല്ലാതെ, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ)
0g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~150ml)
ബ്ലൂബെറി
13–16g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~148g)
മട്ടൻ/ആട്ടിറച്ചി ബിരിയാണി
4–6g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
മധുര പോഹ (ശർക്കരയോടെ)
4–7g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 bowl (~150g cooked)
മധുര ലസ്സി
26–30g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 glass (~240ml)
മധുരപലഹാര ഉണക്ക മിക്സ് (ഗുലാബ് ജാമുൻ ശൈലി)
13.6g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g dry mix
മധുരമുള്ള ഫ്ലേവേർഡ് യോഗർട്ട് (പഴം)
13–15g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g cup
മധുരം നിറച്ച പറാത്ത (ശർക്കരയോടെ)
7–12g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 stuffed paratha (~90g)
മധുരവും ഉപ്പുമുള്ള കശുവണ്ടി ക്രാക്കർ ബിസ്കറ്റ്
19.7g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g
മസാല ചായ (പഞ്ചസാരയോടെ)
5–10g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~150ml)
മസാല ദോശ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിറച്ചത്)
2–4.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium dosa with filling (~150g)
മാതളനാരകം
22–25g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup arils (~174g)
മാമ്പഴ ലസ്സി
28–34g പഞ്ചസാര ഓരോ 1.5 cups (~360ml)
മാമ്പഴം
16–25g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium mango (~150g edible flesh)
മാൾട്ട് മിൽക്ക് ഡ്രിങ്ക് പൗഡർ
4–9g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 serve (~20g dry powder)
മിൽക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ബാർ
15.7g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 bar (28g)
മിൽക്ക് ബിസ്കറ്റ് (മധുരമുള്ളത്)
7g പഞ്ചസാര ഓരോ 4 biscuits (~32g)
മിഷ്ടി ദോയ് (മധുരമുള്ള ബംഗാളി തൈര്)
20–24g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g
മുന്തിരി
7–8.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 10 grapes (~50g)
മോര് (ഉപ്പ്)
2–5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 glass (~200ml)
രാംഫൽ
17–23g പഞ്ചസാര ഓരോ 1/2 medium ramphal (~100g pulp)
ലഖ്നൗവി (അവധി) ബിരിയാണി
2–5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
ലിച്ചി
7–8.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 5 lychees (~50g edible)
വാഴപ്പഴം
12–15g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium banana (~110g peeled)
വെജ് ബിരിയാണി
10–14g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
വേളാംപഴം (സ്റ്റാർഫ്രൂട്ട്)
3–4.5g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium starfruit (~91g)
വൈറ്റ് ബ്രെഡ്
2–3g പഞ്ചസാര ഓരോ 2 slices (~50g)
ശ്രീഖണ്ഡ്
38–44g പഞ്ചസാര ഓരോ 100g
സപ്പോട്ട (ചിക്കു)
17–21g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium sapota (~100g)
സിട്രസ്/ഓറഞ്ച് കാർബണേറ്റഡ് സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്
11.7–13.7g പഞ്ചസാര ഓരോ 100ml
സീതപ്പഴം
32–37g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 medium custard apple (~150g pulp)
സൗത്ത് ഇന്ത്യൻ ഫിൽട്ടർ കാപ്പി (പഞ്ചസാരയോടെ)
8–12g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~150ml)
സ്ട്രോബെറി
6–8g പഞ്ചസാര ഓരോ 8 medium strawberries (~144g)
ഹണിഡ്യൂ മസ്ക്മെലൺ
12–15g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup cubed (~170g)
ഹൈദരാബാദി ചിക്കൻ ബിരിയാണി
3–6g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 regular plate (~200g)
റംബൂട്ടാൻ
13–16g പഞ്ചസാര ഓരോ 5 rambutans (~100g edible)
റാസ്ബെറി
5–6g പഞ്ചസാര ഓരോ 1 cup (~123g)
ഗൈഡുകൾ
ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകളിലെ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര
ഫ്ലേവേർഡ് യോഗർട്ട്, പാക്കേജ്ഡ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, ചായ-സമയ ബിസ്കറ്റുകൾ എന്നിവ 'മധുരപലഹാരങ്ങൾ' പോലെ തോന്നില്ല, പക്ഷേ അവയിൽ യഥാർത്ഥ ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു — ഒരു ദൈനംദിന ഇന്ത്യൻ അടുക്കളയിൽ ഇത് എവിടെ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക പര്യടനം.
ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷ്യ ലേബലുകളിൽ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ വായിക്കാം
FSSAI ന്യൂട്രീഷൻ ലേബലുകളും ചേരുവ പട്ടികയും വായിക്കാനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ് — 'ആരോഗ്യകരം' എന്ന് തോന്നിക്കുന്ന പാക്കേജ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചേർത്ത പഞ്ചസാര കണ്ടെത്തുക, ഇത് എല്ലാം ഒഴിവാക്കാനല്ല, ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു ദിവസം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര പഞ്ചസാര കുഴപ്പമില്ല
WHO യുടെ ഫ്രീ ഷുഗർ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം യഥാർത്ഥ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണ പരിപ്രേക്ഷ്യത്തിൽ വിശദീകരിക്കുന്നു — എന്താണ് കണക്കാക്കുന്നത്, എന്താണ് അല്ലാത്തത്, അപ്പോൾ ചിലപ്പോൾ അത് കടക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് പരാജയമല്ല.
കുറഞ്ഞ-ഗ്ലൈസെമിക് റൊട്ടികൾക്കുള്ള മികച്ച ഗോതമ്പ് ബദലുകൾ
ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഒരു ഭാഗം രാഗി, ജോവർ, ബജ്ര പോലുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റുന്നത് പൊതുവെ റൊട്ടിയുടെ രക്തത്തിലെ-പഞ്ചസാര സ്വാധീനത്തെ മൃദുവാക്കുന്നു — പ്രമേഹ-അവബോധമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക, സന്തുലന-സൗഹൃദ ശീലം.
പഞ്ചസാരയോടുള്ള ആസക്തി എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം
ദൈനംദിന ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രായോഗികവും പൊതുവായതുമായ ശീലങ്ങൾ — കർശനമായ ഉപവാസ നിയമങ്ങളില്ല, ഭക്ഷണ പദ്ധതികളില്ല, കാലക്രമേണ നിലനിൽക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മാത്രം.
പഴ മിഥ്യ: ഏത് പഴങ്ങളാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുന്നത്
മൊത്തം പഞ്ചസാര ഗ്രാം മാത്രം ഒരു പഴം പ്രമേഹ-സൗഹൃദമാണോ അല്ലയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നില്ല — ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്, നാരുകൾ, സെർവിംഗ് അളവ് എന്നിവയും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ഏത് പഴങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അവബോധം വേണം, ഏതിന് വേണ്ട എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യ പൊളിക്കുന്ന ഒരു നോട്ടം.
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഒരു ചെറിയ നടത്തം എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു
കഴിച്ചയുടനെയുള്ള 10-15 മിനിറ്റ് നടത്തം, മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം എടുക്കുന്ന അതേ നടത്തത്തേക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് — ഒരു ലളിതമായ, കുറഞ്ഞ പരിശ്രമമുള്ള ശീലം, മധുരം കഴിച്ചതിനുള്ള ശിക്ഷയല്ല.
സാധാരണ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്
വെളുത്ത അരി പോലുള്ള കുറഞ്ഞ-പഞ്ചസാര പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും എന്തുകൊണ്ട് വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുന്നു, കൂടാതെ പഞ്ചസാര കണക്ക് മാത്രമല്ല, ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ദൈനംദിന പ്രമേഹ അവബോധത്തിന് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു.