പഴ മിഥ്യ: ഏത് പഴങ്ങളാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുന്നത്

ചുരുക്ക ഉത്തരം: ഒരു ആപ്പിളിൽ 16-19ഗ്രാം പഞ്ചസാരയുണ്ട്, ഒരു മാമ്പഴത്തിൽ 16-25ഗ്രാം ഉണ്ട് — യഥാർത്ഥത്തിൽ അടുത്ത പരിധി — എന്നിട്ടും ആപ്പിളിന് “പ്രമേഹ-സുരക്ഷിതം” എന്നും മാമ്പഴത്തിന് “അപകടകരം” എന്നും പേരുണ്ട്. യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം പഞ്ചസാര സംഖ്യയിൽ മാത്രമല്ല; ഇത് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്, നാരുകൾ, ഓരോ പഴവും എത്ര എളുപ്പത്തിൽ അധികമായി കഴിക്കാം എന്നതിലുമാണ്. ഇന്ത്യയിലുടനീളം പ്രമേഹ അവബോധം ഇത്രയും അടിയന്തിര ആവശ്യമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് അഴിച്ചെടുക്കേണ്ട ഒരു മിഥ്യയാണ്.

ഇത് പഞ്ചസാര സംഖ്യയെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല

പഞ്ചസാര ഗ്രാം ഒരു ഉപകാരപ്രദമായ തുടക്ക പോയിന്റാണ്, പക്ഷേ അവ സ്വയം പൂർണ്ണ കഥ പറയുന്നില്ല:

• ആപ്പിൾ: ഒരു ഇടത്തരം പഴത്തിൽ 16-19ഗ്രാം, പക്ഷേ അതിന്റെ നാരും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സും അർത്ഥമാക്കുന്നത് പഞ്ചസാര പൊതുവെ ക്രമേണ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു എന്നാണ്.
• മാമ്പഴം: ഒരു ഇടത്തരം പഴത്തിൽ 16-25ഗ്രാം — വലിപ്പവും പഴുപ്പിന്റെ അളവും അനുസരിച്ച് യഥാർത്ഥത്തിൽ വിശാലമായ പരിധി, കൂടാതെ ആപ്പിളിനെപ്പോലുള്ള നാര്-മുതൽ-പഞ്ചസാര അനുപാതം ഇല്ലാതെ വേഗത്തിൽ കഴിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു പഴം.
• മുന്തിരി: വെറും 10 മുന്തിരികളുടെ ചെറിയ സെർവിംഗിൽ 7-8.5ഗ്രാം കുറവായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് ഒരു ചെറിയ അളവിൽ സാന്ദ്രീകൃതമായ, ഉയർന്ന-ഗ്ലൈസെമിക് പഞ്ചസാര പ്രഹരമാണ് — കൂടാതെ മുന്തിരി ഒറ്റയിരിപ്പിൽ 10-ൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

പൊതുവെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കുന്ന പഴങ്ങൾ

പേരയ്ക്ക (7-11ഗ്രാം, ഉയർന്ന നാര്), പപ്പായ (10-12ഗ്രാം), ആപ്പിൾ എന്നിവയെല്ലാം മിതമായ പഞ്ചസാരയെ മതിയായ നാരുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പ്രതികരണം മൃദുവാക്കുന്നു. പ്രമേഹ-അവബോധമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇവ പൊതുവെ ന്യായമായ ദൈനംദിന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.

അല്പം കൂടുതൽ അവബോധം വേണ്ട പഴങ്ങൾ

മാമ്പഴം, മുന്തിരി, സപ്പോട്ട/ചിക്കു (17-21ഗ്രാം), മറ്റ് സാന്ദ്രമായ, എളുപ്പത്തിൽ അധികമായി കഴിക്കാവുന്ന പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ നാരുള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ സാന്ദ്രീകൃത പഞ്ചസാരയുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം അവ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കണം എന്നല്ല — ഇതിനർത്ഥം സെർവിംഗ് അളവിനെക്കുറിച്ചും അവ ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര തവണ വരുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചും അല്പം കൂടുതൽ ചിന്താപൂർവ്വം ഇരിക്കുക എന്നാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹ അപകടസാധ്യത ഇതിനകം ഒരു വ്യക്തിഗത ആശങ്കയാണെങ്കിൽ.

പഴത്തേക്കാൾ പലപ്പോഴും വലിയ ഘടകം സെർവിംഗ് അളവാണ്

സെർവിംഗ്-അളവ് അവബോധമില്ലാതെ കഴിക്കുന്ന ഒരു “സുരക്ഷിതമായ” പഴത്തിന്റെ വലിയ പാത്രത്തേക്കാൾ മാമ്പഴത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ കഷണം കുറവ് പ്രധാനമായിരിക്കാം. പഴത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ സെർവിംഗ് അളവും പൊതുവെ ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ് — രണ്ടിനെക്കുറിച്ചുമുള്ള അവബോധം ഒരൊറ്റ “നല്ല പഴം vs ചീത്ത പഴം” പട്ടികയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.

ഇത് പഴം ഒഴിവാക്കാനുള്ള കാരണമല്ല

മുഴുവൻ പഴം — ഉയർന്ന-പഞ്ചസാരയുള്ളവ പോലും — നാര്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇവ പഴച്ചാറ് ജ്യൂസ് ആക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു (ജ്യൂസ് ചെയ്ത പഴം ശരീരത്തിൽ എന്തുകൊണ്ട് വ്യത്യസ്തമായി പെരുമാറുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ ഒരു ദിവസം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര പഞ്ചസാര കുഴപ്പമില്ല കാണുക). ഇവിടെ ലക്ഷ്യം ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്, ഒഴിവാക്കലല്ല — ഈ സൈറ്റിലെ മറ്റെല്ലാറ്റിലും ഉള്ള അതേ തത്വം.

അടുത്തതായി എവിടെ പോകാം

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് ഗൈഡ് ചില പഴങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ എന്തുകൊണ്ട് വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുന്നു എന്നതിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം വിശദീകരിക്കുന്നു, മുഴുവൻ പഴ വിഭാഗവും ഈ ഡാറ്റാബേസിലെ ഓരോ പഴത്തിലും പഞ്ചസാര കണക്കുകൾ താരതമ്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.