ફળનો ભ્રમ: કયા ફળો ખરેખર બ્લડ સુગર વધારે છે

ટૂંકો જવાબ: એક સફરજન માં 16-19 ગ્રામ ખાંડ હોય છે અને એક કેરી માં 16-25 ગ્રામ — ખરેખર સરખી શ્રેણીઓ — છતાં સફરજનની “ડાયાબિટીસ-સુરક્ષિત” તરીકે પ્રતિષ્ઠા છે અને કેરીની “જોખમી” તરીકે. ખરો તફાવત ફક્ત ખાંડના આંકડામાં નથી; તે ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ, ફાઇબર, અને દરેક ફળને કેટલી સહેલાઈથી વધુ પડતું ખાઈ શકાય છે તેમાં છે. આ એક ભ્રમ છે જેને ઉકેલવો જરૂરી છે, ખાસ કરીને જ્યારે સમગ્ર ભારતમાં ડાયાબિટીસ જાગૃતિની આટલી તાત્કાલિક જરૂરિયાત છે.

આ ફક્ત ખાંડના આંકડા વિશે નથી

ખાંડના ગ્રામ એક ઉપયોગી શરૂઆતનો બિંદુ છે, પરંતુ તે પોતે જ સંપૂર્ણ વાત નથી કહેતા:

• સફરજન: એક મધ્યમ ફળમાં 16-19 ગ્રામ, પરંતુ તેનું ફાઇબર અને ઓછો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ એટલે તેની ખાંડ સામાન્ય રીતે વધુ ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશે છે.
• કેરી: એક મધ્યમ ફળમાં 16-25 ગ્રામ — કદ અને પાકવાની અવસ્થા પ્રમાણે ખરેખર વિશાળ શ્રેણી, અને એક એવું ફળ જે ઝડપથી ખાવું સહેલું છે, સફરજન જેટલા ફાઇબર-થી-ખાંડ ગુણોત્તર વગર.
• દ્રાક્ષ: ફક્ત 10-દ્રાક્ષની નાની સર્વિંગમાં 7-8.5 ગ્રામ ઓછું લાગે છે, પરંતુ તે એક નાના જથ્થામાં કેન્દ્રિત, ઊંચી-ગ્લાયસેમિક ખાંડનો ફટકો છે — અને દ્રાક્ષ એક બેઠકમાં 10 કરતાં ઘણી વધુ ખાવી કુખ્યાત રીતે સહેલી છે.

એવા ફળો જે સામાન્ય રીતે ઓછી અસર કરે છે

જામફળ (7-11 ગ્રામ, ઊંચું ફાઇબર), પપૈયું (10-12 ગ્રામ), અને સફરજન — આ બધા મધ્યમ ખાંડને એટલા ફાઇબર સાથે જોડે છે કે બ્લડ-સુગર રિસ્પોન્સ નરમ પડે. આ સામાન્ય રીતે ડાયાબિટીસ-જાગૃત આહારના ભાગ રૂપે વ્યાજબી રોજિંદા વિકલ્પો છે.

એવા ફળો જેના પર થોડું વધુ ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે

કેરી, દ્રાક્ષ, ચીકુ (17-21 ગ્રામ), અને અન્ય ઘટ્ટ, સહેલાઈથી વધુ ખવાઈ જતા ફળોમાં વધુ કેન્દ્રિત ખાંડ હોય છે જેને ઓછું ફાઇબર સંતુલિત કરે છે. તેનો અર્થ તેમને છોડી દેવાનો નથી — તેનો અર્થ છે પોર્શન સાઇઝ અને તે દિવસમાં કેટલી વાર આવે છે તે વિશે થોડું વધુ સભાનપણે વિચારવું, ખાસ કરીને જો ડાયાબિટીસનું જોખમ પહેલેથી જ વ્યક્તિગત ચિંતાનો વિષય હોય.

પોર્શન ઘણીવાર ફળ કરતાં પણ મોટું પરિબળ છે

કેરીનો એક નાનો ટુકડો કોઈ “સુરક્ષિત” ફળના મોટા બાઉલ કરતાં ઓછો મહત્વનો હોઈ શકે છે જો તે કોઈ પોર્શન-સાઇઝની જાગૃતિ વગર ખાવામાં આવે. ફળની પસંદગી મહત્વની છે, પરંતુ પોર્શન સાઇઝ પણ સામાન્ય રીતે એટલી જ મહત્વની છે — બંને વિશે જાગૃતિ એક “સારું ફળ વિરુદ્ધ ખરાબ ફળ” ની યાદી પર અટકી જવા કરતાં વધુ સારી છે.

આ ફળ ટાળવાનું કારણ નથી

આખું ફળ — વધુ ખાંડ વાળું પણ — ફાઇબર, વિટામિન્સ, અને ખનિજો સાથે આવે છે જે ફ્રુટ જ્યુસ, રસ કાઢવાની પ્રક્રિયામાં ગુમાવે છે (જ્યુસ કરેલું ફળ શરીરમાં અલગ રીતે કેમ વર્તે છે તે વિશે વધુ માટે રોજ ખરેખર કેટલી ખાંડ યોગ્ય ગણાય જુઓ). અહીં લક્ષ્ય સમજદાર પસંદગીઓ છે, બહિષ્કાર નહીં — આ સાઇટ પર બીજે બધે જેવો જ સિદ્ધાંત.

આગળ શું કરવું

ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ગાઇડ એ વિજ્ઞાન સમજાવે છે કે કેમ કેટલાક ફળો બીજા કરતાં ઝડપથી બ્લડ સુગર વધારે છે, અને સંપૂર્ણ ફળ કેટેગરી તમને આ ડેટાબેઝના દરેક ફળમાં ખાંડના આંકડાઓની સરખામણી કરવા દે છે.