સામાન્ય ભારતીય ખોરાકનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ

ટૂંકો જવાબ: ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) માપે છે કે કોઈ ખોરાક બ્લડ સુગરને કેટલી ઝડપથી વધારે છે, જે તેમાં કેટલી ખાંડ છે તેનાથી બિલકુલ અલગ સવાલ છે — સફેદ ચોખામાં લેબલ પર લગભગ કોઈ “ખાંડ” નથી હોતી પણ તેનો GI ઊંચો હોય છે, જ્યારે સફરજનમાં ખરેખરી ખાંડના ગ્રામ હોય છે છતાં તેનો બ્લડ-સુગર વળાંક ઘણો હળવો હોય છે. ભારતમાં ડાયાબિટીસ હવે એટલી મોટી અને ઝડપથી વધતી સંખ્યામાં લોકોને અસર કરી રહી છે કે બંને આંકડાઓને સાથે સમજવું — ફક્ત એકને નહીં — સૌથી ઉપયોગી રોજિંદા જાગૃતિ સાધનોમાંનું એક છે.

ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ખરેખર શું માપે છે

GI ખોરાકને 0-100 ના સ્કેલ પર ક્રમાંક આપે છે, તે શુદ્ધ ગ્લુકોઝ (જે 100 પર છે) ની સરખામણીમાં બ્લડ ગ્લુકોઝને કેટલી ઝડપથી વધારે છે તેના આધારે. ખોરાકને સામાન્ય રીતે ઓછો GI (55 કે તેથી ઓછો), મધ્યમ (56-69), અથવા ઊંચો (70+) માં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તે ઝડપ નું માપ છે, માત્રા નું નહીં — કોઈ ખોરાક ખરેખર ઓછી ખાંડ વાળો હોઈ શકે અને છતાં GI માં ઊંચો હોઈ શકે, કારણ કે સ્ટાર્ચ પણ ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં તૂટે છે, ફક્ત ખાંડ જ નહીં.

સામાન્ય ભારતીય મુખ્ય ખોરાક લગભગ ક્યાં આવે છે

આ સામાન્ય શ્રેણીઓ છે, લેબ જેટલી ચોક્કસ સંખ્યાઓ નથી — GI પાકવાની સ્થિતિ, રાંધવાની પદ્ધતિ, અને શેની સાથે ખવાય છે તેની સાથે બદલાય છે, તેથી આને એક નિશ્ચિત નિયમને બદલે શરૂઆતના નકશા તરીકે ગણો:

• ઊંચો GI: સફેદ ચોખા, અને મોટાભાગે રિફાઇન્ડ અનાજમાંથી બનેલી સ્ટાર્ચયુક્ત વાનગીઓ.
• મધ્યમ GI: ઇડલી, ડોસા, અને પોહા — આથો અને પ્રોસેસિંગની અસર મોટાભાગના લોકોની અપેક્ષા કરતાં વધુ હોય છે; આથો આવેલો ચોખાનો ખીરો ફક્ત મીઠો ન હોવાથી આપોઆપ “સુરક્ષિત” નથી બની જતો.
• સામાન્ય રીતે હળવો: આખા અનાજનો ઉપમા અને વધુ ફાઇબર-અકબંધ લોટમાંથી બનેલા પરાઠા, જોકે તૈયારી (કેટલું તેલ, લોટ કેટલો રિફાઇન્ડ છે) હજુ પણ મહત્વની છે.

આ સાઇટના ખાંડના આંકડાઓ કરતાં આ કેમ અલગ દૃષ્ટિકોણ છે

આ સાઇટના ફૂડ ડેટાબેઝ માં દરેક વસ્તુને ખાંડના ગ્રામ પ્રમાણે ટ્રેક કરવામાં આવે છે — કુદરતી અને એડેડ. GI એક બીજો, પૂરક દૃષ્ટિકોણ ઉમેરે છે: કોઈ વાનગીમાં 0 ગ્રામ ટ્રેક કરેલી ખાંડ હોઈ શકે અને છતાં તે ઝડપથી પચતો સ્ટાર્ચ હોવાને કારણે બ્લડ ગ્લુકોઝને ઝડપથી વધારી શકે. કોઈ પણ આંકડો બીજાની જગ્યા નથી લેતો; લેબલ પર ખાંડ કેવી રીતે ઓળખવી વાંચવાની સાથે GI વિશે વિચારવું, એકલા કરતાં વધુ સંપૂર્ણ ચિત્ર આપે છે.

વ્યવહારુ સાર: જોડાણ અને સંતુલન, નાબૂદી નહીં

ચોખા કે ઇડલી જેવા ઊંચા-GI મુખ્ય ખોરાકને સંપૂર્ણપણે નાબૂદ કરવાની જરૂર નથી — તે મોટાભાગના લોકો માટે ન તો વ્યવહારુ છે ન જરૂરી. ઊંચા-GI ખોરાકને ફાઇબર, પ્રોટીન, કે ચરબી સાથે જોડવાથી (ચોખા સાથે દાળ, ઇડલી સાથે દહીં, પોહા સાથે શાકભાજી) આખા ભોજનનો ગ્લુકોઝ રિસ્પોન્સ ધીમો પડે છે. પોર્શન સાઇઝ પણ મહત્વની છે. આ રોજિંદા ખાવાની રીતમાં જાગૃતિ લાવવા વિશે છે, ખોરાકને પ્રતિબંધિત જાહેર કરવા વિશે નહીં.

આગળ શું કરવું

ઘઉં અને અનાજના વિકલ્પો રોટલી માટે ઓછા-GI લોટના બદલાવોને આવરી લે છે, અને નાસ્તાની મુખ્ય વાનગીઓ કેટેગરી આ જ વાનગીઓની ખાંડની બાજુ બતાવે છે. જો તમે ડાયાબિટીસ જોખમ વિશે સામાન્ય જાગૃતિ બનાવી રહ્યા છો, તો રોજ ખરેખર કેટલી ખાંડ યોગ્ય ગણાય એક સારો સાથી લેખ છે.