பழ மாயை: எந்த பழங்கள் உண்மையில் ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன

சுருக்கமான பதில்: ஒரு ஆப்பிளில் 16-19கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, ஒரு மாம்பழத்தில் 16-25கிராம் உள்ளது — உண்மையிலேயே நெருக்கமான வரம்பு — ஆனாலும் ஆப்பிளுக்கு “நீரிழிவு-பாதுகாப்பானது” என்றும் மாம்பழத்திற்கு “ஆபத்தானது” என்றும் பெயர். உண்மையான வேறுபாடு சர்க்கரை எண்ணில் மட்டும் இல்லை; இது கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், நார்ச்சத்து, மற்றும் ஒவ்வொரு பழத்தையும் எவ்வளவு எளிதாக அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்பதில் உள்ளது. இந்தியா முழுவதும் நீரிழிவு விழிப்புணர்வு இவ்வளவு அவசியமான தேவையாக இருக்கும்போது, இது அவிழ்க்க வேண்டிய ஒரு மாயை.

இது சர்க்கரை எண்ணை மட்டும் பற்றியது அல்ல

சர்க்கரை கிராம்கள் ஒரு பயனுள்ள தொடக்க புள்ளி, ஆனால் அவை தானாகவே முழு கதையையும் சொல்லாது:

• ஆப்பிள்: ஒரு நடுத்தர பழத்தில் 16-19கிராம், ஆனால் அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது சர்க்கரை பொதுவாக படிப்படியாக ரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது என்று பொருள்.
• மாம்பழம்: ஒரு நடுத்தர பழத்தில் 16-25கிராம் — அளவு மற்றும் பழுத்த நிலையைப் பொறுத்து உண்மையிலேயே பரந்த வரம்பு, மேலும் ஆப்பிள் போன்ற நார்ச்சத்து-க்கு-சர்க்கரை விகிதம் இல்லாமல் விரைவாக சாப்பிட எளிதான பழம்.
• திராட்சை: வெறும் 10 திராட்சைகளின் சிறிய பரிமாறலில் 7-8.5கிராம் குறைவாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது ஒரு சிறிய அளவில் அடர்த்தியான, அதிக-கிளைசெமிக் சர்க்கரை அடி — மேலும் திராட்சைகளை ஒரே அமர்வில் 10-க்கும் மேலாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிது.

பொதுவாக குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பழங்கள்

கொய்யா (7-11கிராம், அதிக நார்ச்சத்து), பப்பாளி (10-12கிராம்), மற்றும் ஆப்பிள் — இவை அனைத்தும் நடுத்தர சர்க்கரையை போதுமான நார்ச்சத்துடன் இணைத்து ரத்த சர்க்கரை பதிலை மென்மையாக்குகின்றன. நீரிழிவு-விழிப்புணர்வு உணவின் ஒரு பகுதியாக இவை பொதுவாக நியாயமான அன்றாட தேர்வுகள்.

கொஞ்சம் அதிக விழிப்புணர்வு தேவைப்படும் பழங்கள்

மாம்பழம், திராட்சை, சப்போட்டா/சீக்கு (17-21கிராம்), மற்றும் அடர்த்தியான, எளிதாக அதிகமாக சாப்பிடக்கூடிய பிற பழங்கள் குறைந்த நார்ச்சத்துடன் அதிக செறிவான சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் அவற்றை முற்றிலும் விட்டுவிடுவது அல்ல — இதன் பொருள் பரிமாறல் அளவு மற்றும் அவை ஒரு நாளில் எத்தனை முறை வருகின்றன என்பதில் கொஞ்சம் அதிக சிந்தனையுடன் இருப்பது, குறிப்பாக நீரிழிவு அபாயம் ஏற்கனவே தனிப்பட்ட கவலையாக இருந்தால்.

பழத்தை விட பரிமாறல் அளவு பெரும்பாலும் பெரிய காரணி

பரிமாறல்-அளவு விழிப்புணர்வு இல்லாமல் சாப்பிடப்படும் “பாதுகாப்பான” பழத்தின் பெரிய கிண்ணத்தை விட மாம்பழத்தின் ஒரு சிறிய துண்டு குறைவாக முக்கியமாக இருக்கலாம். பழத் தேர்வு முக்கியம், ஆனால் பரிமாறல் அளவும் பொதுவாக அதே அளவு முக்கியம் — ஒரே “நல்ல பழம் எதிராக கெட்ட பழம்” பட்டியலில் நிலைத்திருப்பதை விட இரண்டிலும் விழிப்புணர்வு சிறந்தது.

இது பழத்தைத் தவிர்க்க வேண்டிய காரணம் அல்ல

முழு பழம் — அதிக-சர்க்கரை உள்ளவை கூட — நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டு வருகிறது, இவற்றை பழச்சாறு சாறு எடுக்கும் செயல்பாட்டில் இழக்கிறது (சாறு எடுக்கப்பட்ட பழம் உடலில் ஏன் வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை பாருங்கள்). இங்கே இலக்கு புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகள், தவிர்த்தல் அல்ல — இந்த தளத்தில் மற்ற அனைத்திலும் உள்ள அதே கொள்கை.

அடுத்து என்ன செய்யலாம்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் வழிகாட்டி சில பழங்கள் ஏன் மற்றவற்றை விட வேகமாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன என்பதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை விளக்குகிறது, மேலும் முழு பழ பிரிவும் இந்த தரவுத்தளத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு பழத்திலும் சர்க்கரை எண்களை ஒப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.