இந்தியா சுகர் ஃப்ரீ

'சர்க்கரை இல்லாத' லேபிளை விட முழு மற்றும் வீட்டில் சமைத்த உணவு ஏன் சிறந்தது

ஒரு பேக்கேஜில் உள்ள 'சர்க்கரை இல்லை' அல்லது 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை' என்ற கூற்று தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக இருக்கலாம், ஆனாலும் அதில் வெல்லம், பேரீச்சம் சிரப், தேங்காய் சர்க்கரை, அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் போன்ற பொருட்கள் இருக்கலாம் — இவை ரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துகின்றன, சில நேரங்களில் சாதாரண சர்க்கரையை விட வேகமாக. முழு, வீட்டில் சமைத்த உணவு அன்றாட நம்பகமான இயல்பு விருப்பமாகவே இருக்கிறது.

"இயற்கை சர்க்கரை" எப்போதும் சரியானதா? அவசியமில்லை

"இயற்கை" என்பது தயாரிப்பின் போது சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை மட்டுமே குறிக்கிறது — நார்ச்சத்து, கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ், அல்லது ஒரு உணவை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது எவ்வளவு எளிது என்பது பற்றி அது எதுவும் சொல்லாது. இந்தத் தரவுத்தளத்தின் இரண்டு உண்மையான உதாரணங்கள் அந்த லேபிள் மட்டும் ஏன் முழுக் கதை அல்ல என்பதைக் காட்டுகின்றன.

அளவோடு vs கடுமையான டயட்: முன்பே திட்டமிட்ட இனிப்பு மன உறுதியை ஏன் வெல்கிறது

"ஒருபோதும் சர்க்கரை இல்லை" போன்ற கடுமையான விதிகள் அடிக்கடி உடைகின்றன, உடையும்போது முழுப் பழக்கத்தையும் கூடவே எடுத்துச் செல்கின்றன. திட்டமிட்ட அணுகுமுறை — பெரும்பாலான நாட்கள் சீராக, முன்பே முடிவு செய்த இனிப்புடன் — கடைப்பிடிக்க எளிது, உணவின் மகிழ்ச்சியைக் கைவிடாமலேயே ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இந்திய உணவு லேபிள்களில் சர்க்கரையை எப்படி படிப்பது

FSSAI ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் பொருட்பட்டியலையும் படிப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி — 'ஆரோக்கியமானதாக' தோன்றும் பேக்கேஜ்டு உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கண்டறியுங்கள், இதை எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுவதற்குப் பதிலாக புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளுக்குப் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்திய சமையலறைகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரை

சுவையூட்டப்பட்ட தயிர், பேக்கேஜ்டு பழச்சாறு, மற்றும் தேநீர்-நேர பிஸ்கட்டுகள் 'இனிப்புகள்' போல தெரியாது, ஆனால் அவற்றில் உண்மையான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மறைந்திருக்கிறது — ஒரு அன்றாட இந்திய சமையலறையில் இது எங்கே மறைந்திருக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடைமுறை சுற்றுப்பயணம்.

இரத்த சர்க்கரை விழிப்புணர்வுடன் புத்திசாலித்தனமான சிற்றுண்டி

ஒரு சிற்றுண்டியின் மொத்த சர்க்கரை எண் படத்தின் பாதி மட்டுமே — கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸும், அதனுடன் எதைச் சேர்த்து சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் அதே அளவு முக்கியம். இந்தத் தரவுத்தளத்தில் ஏற்கனவே உள்ள சில உண்மையிலேயே மென்மையான தேர்வுகள், மற்றும் சில 'குறைந்த சர்க்கரை' சிற்றுண்டிகள் தோன்றுவது போல மென்மையானவை அல்ல என்பதற்கான காரணம்.

ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை

WHO இன் ஃப்ரீ சுகர் வழிகாட்டுதலை உண்மையான இந்திய உணவு அடிப்படையில் விளக்குதல் — எது கணக்கிடப்படுகிறது, எது இல்லை, மற்றும் எப்போதாவது அதைத் தாண்டுவது ஏன் தோல்வி இல்லை.

குறைந்த-கிளைசெமிக் ரொட்டிகளுக்கான புத்திசாலித்தனமான கோதுமை மாற்றுகள்

கோதுமை மாவின் ஒரு பகுதியை ராகி, சோளம், கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களுடன் மாற்றுவது பொதுவாக ரொட்டியின் ரத்த-சர்க்கரை தாக்கத்தை மென்மையாக்குகிறது — நீரிழிவு-விழிப்புணர்வு உணவுக்கான ஒரு நடைமுறை, சமநிலை-நட்பு பழக்கம்.

சர்க்கரை மோகத்தைக் குறைப்பது எப்படி

அன்றாட இந்திய உணவுமுறையில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மோகத்தைக் குறைக்க நடைமுறைச் சார்ந்த, தனிப்பட்டதல்லாத பழக்கங்கள் — உண்ணாவிரத விதிகள் இல்லை, உணவுத் திட்டங்கள் இல்லை, காலப்போக்கில் நீடிக்கும் மாற்றங்கள் மட்டுமே.

சர்க்கரை vs மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: இந்திய தட்டு முறை

சர்க்கரை கிராம்கள் முழுப் படத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே — மொத்த கார்போஹைட்ரேட், பரிமாறல் அளவு, மற்றும் ஒரு உணவு எதிலிருந்து ஆனது என்பது எல்லாம் சேர்ந்து ரத்த குளுக்கோஸில் அதன் தாக்கத்தை தீர்மானிக்கின்றன. வெறும் சர்க்கரை எண்ணுக்கு அப்பால், இந்திய உணவு தட்டைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு நடைமுறை, தனிப்பட்டதல்லாத வழிமுறை.

சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நடப்பது எப்படி உதவுகிறது

சாப்பிட்ட உடனேயே 10-15 நிமிட நடை, சில மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு எடுக்கும் அதே நடையை விட ரத்த சர்க்கரைக்கு ஏன் அதிகம் நல்லது செய்கிறது — ஒரு எளிய, குறைந்த முயற்சி கொண்ட பழக்கம், இனிப்பு சாப்பிட்டதற்கான தண்டனை அல்ல.

பழ மாயை: எந்த பழங்கள் உண்மையில் ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன

மொத்த சர்க்கரை கிராம்கள் மட்டும் ஒரு பழம் நீரிழிவு-நட்பானதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்காது — கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், நார்ச்சத்து, மற்றும் பரிமாறல் அளவும் அதே அளவு முக்கியம். எந்த பழங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வு தேவை, எவற்றிற்குத் தேவையில்லை என்பதைப் பற்றிய மாயையை உடைக்கும் ஒரு பார்வை.

பொதுவான இந்திய உணவுகளின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்

வெள்ளை அரிசி போன்ற குறைந்த-சர்க்கரை முக்கிய உணவுகள் ஏன் இன்னும் வேகமாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன, மேலும் சர்க்கரை எண்ணை மட்டும் அல்ல, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸைப் புரிந்துகொள்வது அன்றாட நீரிழிவு விழிப்புணர்வுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது.

வெல்லம் vs வெள்ளைச் சர்க்கரை: "ஆரோக்கியமான இனிப்பூட்டி" கட்டுக்கதையை உடைத்தல்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பாரம்பரியமான, ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள மாற்றாக வெல்லத்திற்குப் பெயர் உண்டு — ஆனால் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக இது இன்னும் பெரும்பாலும் அதே சுக்ரோஸ் மூலக்கூறுதான், அதில் உள்ள நுண் தாதுக்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எதிர்வினையை மாற்றும் அளவுக்கு இல்லை.