சர்க்கரை vs மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: இந்திய தட்டு முறை

சுருக்கமான பதில்: சர்க்கரை என்பது கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு வகை மட்டுமே, ஒரே ஒன்று அல்ல — சாதாரண தோசை, இட்லி, மற்றும் காய்கறி பிரியாணி — இவை அனைத்தும் இந்த தளத்தில் கண்காணிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகக் காட்டுகின்றன, ஆனால் இவை இன்னும் பெரும்பாலும் மாவுச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள், இது செரிமானமாகும்போது சர்க்கரை தரும் அதே குளுக்கோஸையே தருகிறது. மொத்த கார்போஹைட்ரேட், வெறும் சர்க்கரை கிராம்கள் மட்டும் அல்ல, முழுமையான எண்ணாகும் — மேலும் எளிய தட்டு அமைப்பு பெரும்பாலும் ஒரு தனி உணவைப் பற்றி கவலைப்படுவதை விட பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சர்க்கரை என்பது கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு பகுதி, மாற்று அல்ல

சர்க்கரையின் ஒவ்வொரு கிராமும் கார்போஹைட்ரேட்டே, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒவ்வொரு கிராமும் சர்க்கரை அல்ல. மாவுச்சத்துகள் — அரிசி, கோதுமை மாவு, மற்றும் புளிக்க வைத்த மாவின் பெரும்பகுதி — செரிமானத்தின்போது சர்க்கரை போலவே குளுக்கோஸாக உடைகின்றன, அவை வெறும் “சர்க்கரை” வரிசையில் தெரியாது. அதனால்தான் இந்த தளத்தில் ஒரு உணவு “குறைந்த சர்க்கரை” கொண்டதாகத் தெரியலாம், ஆனாலும் கணிசமான கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக இருக்கலாம். இது கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பின்னணியில் உள்ள அதே எண்ணம்: GI ஒரு உணவு ரத்த குளுக்கோஸை எவ்வளவு வேகமாக உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது, இது அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்ற கேள்வியிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டது.

தட்டு அமைக்க ஒரு பொதுவான வழி, ஒரு நோய் கண்டறிதல் அல்ல

இது தனிப்பட்ட ஆலோசனை அல்ல, மேலும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் சொல்வதற்குப் பதிலாக இருக்கவும் இது நோக்கமல்ல — இது இந்த தளத்தின் மற்ற இடங்களில் உள்ளதைப் போன்றே பொதுவான விழிப்புணர்வு. இந்திய உணவு தட்டைப் பற்றி சிந்திக்க பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும், எளிய வழி:

• தட்டில் சுமார் பாதி: காய்கறிகள் — இங்கே எவ்வளவு வகைகளும் அளவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்தது.
• சுமார் கால் பங்கு: புரதம் — பருப்பு, சன்னா, ராஜ்மா, பன்னீர், தயிர், அல்லது இது போன்றவை.
• சுமார் கால் பங்கு: ஒரே ஒரு கார்போஹைட்ரேட் — அரிசி, ரொட்டி, தோசை, அல்லது இட்லி, பலவற்றை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்காமல்.

கடைசி புள்ளி தனியாகச் சொல்லத் தகுந்தது: ஒரே உணவில் அரிசி, ஒரு ரொட்டி, மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த ஒரு பக்க உணவு சேர்ந்து மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டை நிறைய கூட்டிவிடும், அவை தனித்தனியாக இனிப்பாக இருக்காவிட்டாலும் அல்லது அதிக சர்க்கரையைக் காட்டாவிட்டாலும்.

இணைப்பு உணவைப் போலவே ஏன் முக்கியம்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் வழிகாட்டி இதை ஏற்கனவே விளக்கியுள்ளது, ஆனால் இங்கே மீண்டும் சொல்வது மதிப்புள்ளது: மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவை நார்ச்சத்து, புரதம், அல்லது கொழுப்புடன் இணைப்பது — அரிசியுடன் பருப்பு, இட்லியுடன் தயிர், போஹாவுடன் காய்கறிகள் — உணவின் கார்போஹைட்ரேட் ரத்த குளுக்கோஸாக மாறும் வேகத்தை மெதுவாக்குகிறது. அதே மாவுச்சத்து உணவை தனியாக, பெரிய அளவில் சாப்பிடுவது பொதுவாக வேகமான, கூர்மையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இங்கே எதுவும் தடைசெய்யப்படவில்லை — இது இணைவு பற்றிய விழிப்புணர்வு, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் அல்ல.

பரிமாறல் அளவு இன்னும் நிறைய வேலை செய்கிறது

காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் கொண்ட ஏதோ ஒன்றுடன் சேர்ந்த சிறிய அளவு பிரியாணி, தனியாக சாப்பிடும் பெரிய தட்டு பிரியாணியை விட வேறுவிதமாக செயல்படுகிறது — உணவு மாறாது, ஆனால் உணவின் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் சுமை மாறுகிறது. இதே பரிமாறல்-விழிப்புணர்வு கொள்கை ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரை பரவாயில்லை இல் விளக்கப்பட்டுள்ளது, இங்கே வெறும் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அடுத்து என்ன செய்யலாம்

பொதுவான இந்திய உணவுகளின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் இதே எண்ணத்தின் செரிமான-வேக பக்கத்தை ஆழமாக விளக்குகிறது, மேலும் பழம் தவறான கருத்து வழிகாட்டி “வெறும் சர்க்கரை எண் மட்டும் அல்ல” என்ற இதே சிந்தனையை பழங்களுக்குப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த தளத்தின் உணவு பக்கங்கள் இப்போது தரவு கிடைக்கும் இடங்களில் சர்க்கரையுடன் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸையும் காட்டுகின்றன, இதனால் நீங்கள் எந்த ஒரு பொருளிலும் இரண்டு எண்களையும் ஒன்றாகப் பார்க்கலாம்.