ખાંડ વિરુદ્ધ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: ભારતીય થાળીની પદ્ધતિ

ટૂંકો જવાબ: ખાંડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે, એકમાત્ર નહીં — સાદો ડોસા, ઇડલી, અને વેજ બિરયાની — આ બધામાં આ સાઇટ પર ટ્રેક કરેલી ખાંડ પ્રમાણમાં ઓછી દેખાય છે, પણ આ હજુ પણ મોટાભાગે સ્ટાર્ચમાંથી બનેલી વાનગીઓ છે, જે પચ્યા પછી ખાંડ જેટલો જ ગ્લુકોઝ આપે છે. કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફક્ત ખાંડના ગ્રામ નહીં, વધુ સંપૂર્ણ આંકડો છે — અને સાદી થાળીની રચના ઘણીવાર કોઈ એક વાનગી વિશે ચિંતા કરવા કરતાં મોટી અસર કરે છે.

ખાંડ કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક ભાગ છે, વિકલ્પ નહીં

ખાંડનો દરેક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, પણ કાર્બોહાઇડ્રેટનો દરેક ગ્રામ ખાંડ નથી. સ્ટાર્ચ — ચોખા, ઘઉંનો લોટ, અને આથેલા ખીરાનો મોટાભાગનો ભાગ — પચતી વખતે ખાંડની જેમ જ ગ્લુકોઝમાં તૂટે છે, ફક્ત તે “ખાંડ” ની લાઇનમાં દેખાતા નથી. એટલે જ આ સાઇટ પર કોઈ ખોરાક “ઓછી ખાંડ” વાળો દેખાઈ શકે છે અને છતાં તે નોંધપાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટનો સ્રોત હોઈ શકે છે. આ જ વિચાર ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ પાછળ છે: GI માપે છે કે કોઈ ખોરાક બ્લડ ગ્લુકોઝને કેટલી ઝડપથી વધારે છે, જે તેમાં કેટલી ખાંડ છે તેનાથી બિલકુલ અલગ સવાલ છે.

થાળી બનાવવાની એક સામાન્ય રીત, નિદાન નહીં

આ વ્યક્તિગત સલાહ નથી અને તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે કોઈ ડૉક્ટર કે ડાયટિશિયન જે કંઈ કહે તેની જગ્યા લેવાનો પણ તેનો ઇરાદો નથી — આ આ સાઇટ પર બીજે બધે હોય તેવી જ સામાન્ય જાગૃતિ છે. ભારતીય ભોજનની થાળી વિશે વિચારવાની વ્યાપકપણે વપરાતી, સરળ રીત:

• લગભગ અડધી થાળી: શાકભાજી — અહીં જેટલી વિવિધતા અને પ્રમાણ હોય, એટલું સારું.
• લગભગ એક ચતુર્થાંશ: પ્રોટીન — દાળ, ચણા, રાજમા, પનીર, દહીં, અથવા આના જેવું કંઈક.
• લગભગ એક ચતુર્થાંશ: એક કાર્બોહાઇડ્રેટ — ચોખા, રોટલી, ડોસા, અથવા ઇડલી, ઘણી બધી વસ્તુઓ એકસાથે ખડકીને નહીં.

છેલ્લો મુદ્દો અલગથી કહેવા જેવો છે: એક જ ભોજનમાં ચોખા, રોટલી, અને સ્ટાર્ચયુક્ત કોઈ સાઇડ ડિશ ભેગા થાય તો કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘણું વધી જાય છે, ભલે અલગ-અલગ કોઈનો સ્વાદ મીઠો ન હોય કે વધુ ખાંડ ન દેખાડે.

જોડાણ ખોરાક જેટલું જ કેમ મહત્વનું છે

ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ માર્ગદર્શિકા આ પહેલેથી આવરી લે છે, પણ અહીં ફરી કહેવું યોગ્ય છે: સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકને ફાઇબર, પ્રોટીન, કે ચરબી સાથે જોડવાથી — ચોખા સાથે દાળ, ઇડલી સાથે દહીં, પોહા સાથે શાકભાજી — ભોજનના કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લડ ગ્લુકોઝમાં ફેરવાવાની ઝડપ ધીમી પડે છે. એ જ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક એકલો, મોટા પ્રમાણમાં ખાવાથી સામાન્ય રીતે ઝડપી, વધુ તીવ્ર અસર થાય છે. અહીં કંઈ પ્રતિબંધિત નથી — આ જોડાણ વિશેની જાગૃતિ છે, ટાળવાના ખોરાકની યાદી બનાવવા વિશે નહીં.

પ્રમાણ હજુ પણ ઘણું કામ કરે છે

શાકભાજી અને પ્રોટીનવાળી કોઈ વસ્તુ સાથે બિરયાની નું નાનું પ્રમાણ, એકલા ખાધેલી મોટી થાળી ભરીને બિરયાની કરતાં અલગ રીતે વર્તે છે — વાનગી બદલાતી નથી, પણ ભોજનનું કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ભારણ બદલાય છે. આ જ પ્રમાણ-જાગૃતિનો સિદ્ધાંત રોજ ખરેખર કેટલી ખાંડ યોગ્ય ગણાય માં પણ આવરી લેવાયો છે, અહીં ફક્ત ખાંડને બદલે કાર્બોહાઇડ્રેટ પર વધુ વ્યાપક રીતે લાગુ કરવામાં આવ્યો છે.

આગળ શું કરવું

સામાન્ય ભારતીય ખોરાકનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ આ જ વિચારની પાચન-ઝડપ બાજુમાં વધુ ઊંડાણમાં જાય છે, અને ફળ વિશેની ગેરસમજ માર્ગદર્શિકા “ફક્ત ખાંડનો આંકડો પૂરતો નથી” આ જ વિચારને ફળો પર લાગુ કરે છે. આ સાઇટના ફૂડ પેજ હવે જ્યાં ડેટા ઉપલબ્ધ છે ત્યાં ખાંડની સાથે કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ પણ બતાવે છે, જેથી તમે કોઈપણ એક વસ્તુ પર બંને આંકડા સાથે જોઈ શકો.