ശർക്കര vs വെള്ള പഞ്ചസാര: "ആരോഗ്യകരമായ മധുരം" എന്ന മിഥ്യാധാരണ പൊളിക്കുന്നു

ചുരുക്കത്തിൽ: ശർക്കര ഏകദേശം 65-85% സുക്രോസ് ആണ് — റിഫൈൻഡ് വെള്ള പഞ്ചസാരയിലെ അതേ അടിസ്ഥാന പഞ്ചസാര തന്മാത്ര, കുറച്ച് മാത്രം സംസ്കരിച്ചത്. വെള്ള പഞ്ചസാരയിൽ ഇല്ലാത്ത ചെറിയ അളവിൽ ഇരുമ്പും മറ്റ് സൂക്ഷ്മ ധാതുക്കളും ഇതിലുണ്ട്, പക്ഷേ സാധാരണ അളവിൽ അവ പോഷകപരമായി വളരെ ചെറുതാണ്, കാര്യമായ ആരോഗ്യ ഗുണമല്ല, പഞ്ചസാര സ്വയം ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു എന്നത് മാറ്റുന്നുമില്ല. ഗ്രാമിന് ഗ്രാം പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ഉപയോഗിക്കുന്നത് ബ്ലഡ് ഷുഗറിന് പ്രാധാന്യമുള്ള ഒരു തരത്തിലും “ആരോഗ്യകരമായ” മാറ്റമല്ല.

ശർക്കര യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്

ശർക്കര എന്നത് ശുദ്ധീകരിക്കാത്തതോ വളരെ കുറച്ച് ശുദ്ധീകരിച്ചതോ ആയ കരിമ്പിൻ (അല്ലെങ്കിൽ പന) നീര്, തിളപ്പിച്ച് കട്ടിയുള്ള കട്ടയായി ഉറപ്പിച്ചതാണ് — കരിമ്പിൻ നീരിനെ വെള്ള പരലുകളാക്കി മാറ്റുന്ന ശുദ്ധീകരണ ഘട്ടങ്ങൾ ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നു, പക്ഷേ പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുന്നില്ല. രാസപരമായി ഇത് ഇപ്പോഴും മിക്കവാറും സുക്രോസ് ആണ്, ഒപ്പം അല്പം ഗ്ലൂക്കോസും ഫ്രക്ടോസും — ഒരു സ്പൂൺ വെള്ള പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിഘടിപ്പിക്കുന്ന അതേ പഞ്ചസാരകൾ.

സൂക്ഷ്മ ധാതുക്കളുടെ അവകാശവാദം, സത്യസന്ധമായി അളന്നാൽ

റിഫൈൻഡ് വെള്ള പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെട്ട ചെറിയ അളവിൽ ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ശർക്കരയിലുണ്ട്. അതിന്റെ പ്രശസ്തിയുടെ ഈ ഭാഗം സത്യമാണ് — കേൾക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ചെറിയ ഫലമാണെന്ന് മാത്രം. സാധാരണ ഒന്നോ രണ്ടോ സ്പൂൺ ശർക്കരയിലെ ഇരുമ്പ് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമാണ്, സ്വയം ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കാര്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പോരാ, സുക്രോസ് സ്വയം രക്തത്തിലേക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നതിൽ ഇതിന് സ്വാധീനവുമില്ല. ഒരു സൂക്ഷ്മ ധാതു പഞ്ചസാര ഭാരം നികത്തുന്നില്ല.

യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം കാണുന്ന ഇടം — അത് എന്തുകൊണ്ട് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നു

ഈ ഡാറ്റാബേസിലെ ചില ശർക്കര അധിഷ്ഠിത വിഭവങ്ങൾ അവയുടെ പഞ്ചസാര-പാനി പതിപ്പുകളേക്കാൾ സൗമ്യമായ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കാണിക്കുന്നു: മിഷ്ടി ദോയ് (ശർക്കര ചേർത്ത് ഉറയൊഴിച്ച തൈര്, ഇടത്തരം GI), ശർക്കര കൊണ്ട് മധുരിപ്പിച്ച മധുര പോഹ, മധുര സ്റ്റഫ്ഡ് പറാത്ത (രണ്ടും ഇടത്തരം GI) എന്നിവ ഗുലാബ് ജാമുനിന് (പഞ്ചസാര പാനിയിൽ കുതിർത്തത്, ഉയർന്ന GI) താഴെയാണ്. ഇതിനെ “ശർക്കര പഞ്ചസാരയേക്കാൾ മികച്ചത്” എന്ന് വായിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് — പക്ഷേ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് സൂക്ഷിച്ച് നോക്കുക: തൈരിലെ പാൽ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും, പോഹ/പറാത്തയിലെ അരി അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് അടിത്തറയുമാണ് ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നത്. അതേ വിഭവങ്ങളിൽ ശർക്കരയ്ക്ക് പകരം വെള്ള പഞ്ചസാര ചേർത്താൽ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഏതാണ്ട് അതേ നിലയിൽ തുടരാനാണ് സാധ്യത, കാരണം നിയന്ത്രണ ജോലി ചെയ്യുന്നത് ചുറ്റുമുള്ള ഭക്ഷണമാണ്, മധുരമല്ല. പാഠം മുഴുവൻ വിഭവത്തെക്കുറിച്ചാണ്, ശർക്കര ഒരു ചേരുവ എന്ന നിലയിലല്ല.

ഈ മിഥ്യാധാരണ യഥാർത്ഥത്തിൽ ദോഷം ചെയ്യുന്ന ഇടം

ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനമാകുന്നത് പോർഷൻ വലുപ്പത്തിലാണ്. “ഇത് ശർക്കരയാണ്, പഞ്ചസാരയല്ല” എന്നത് ചായയിൽ വലിയ സ്പൂൺ, ശർക്കര അധിഷ്ഠിത മധുരത്തിന്റെ വലിയ കഷണം, അല്ലെങ്കിൽ ശർക്കര കൊണ്ട് മധുരിപ്പിച്ച പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ലേബൽ പരിശോധിക്കാതിരിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു സാധാരണ ന്യായീകരണമാണ് — എന്നാൽ ഗ്രാമിന് ഗ്രാം, ബ്ലഡ് ഷുഗറിലുള്ള സ്വാധീനം യഥാർത്ഥത്തിൽ വെള്ള പഞ്ചസാരയ്ക്ക് സമാനമാണ്. ഏത് മധുരത്തിൽ നിന്നാണ് പഞ്ചസാര വന്നതെന്നതിനേക്കാൾ, യഥാർത്ഥ പഞ്ചസാര കണക്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധമാണ് പ്രധാനം.

അടുത്തതായി എവിടേക്ക്

ചുറ്റുമുള്ള ഭക്ഷണം മധുരത്തോളം തന്നെ പ്രധാനമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഗൈഡ് വിശദീകരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു വിഭവത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ചേരുവകൾ അതിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെരുമാറ്റം എങ്ങനെ മാറ്റുന്നുവെന്ന് ഇന്ത്യൻ പ്ലേറ്റിലെ പഞ്ചസാര vs ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഴത്തിൽ വിവരിക്കുന്നു. ഒരേ തരം വിഭവത്തിന്റെ ശർക്കര, പഞ്ചസാര അധിഷ്ഠിത പതിപ്പുകൾ അടുത്തടുത്ത് താരതമ്യം ചെയ്യാൻ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ എന്നീ കാറ്റഗറികൾ കാണുക.